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告別節日體重膨脹,輕松「減負」的美味食譜

2024-02-23健身

節日是歡聚和慶祝的時刻,但往往也是飲食習慣放松,體重悄然增加的時候。

面對節後的體重膨脹,許多人開始尋找有效的減肥方法。

為大家分享輕松「減負」的食譜,葷素搭配,科學合理的膳食結構,讓我們在享受美食的同時,保持美麗和健康體重。

一、素小炒

【食材準備】

- 荷蘭豆:150克

- 木耳(黑木耳):50克(幹重)

- 胡蘿蔔:1根(中等大小)

- 大蒜:2瓣

- 姜:適量

- 食用油:適量

- 鹽:適量

- 雞精或味精:少許(可選)

- 白胡椒粉:少許

【制作步驟】

1. 準備食材:將荷蘭豆洗凈,去掉兩頭及筋;胡蘿蔔洗凈,切成薄片;木耳提前用溫水泡發,洗凈,撕成小片;大蒜和姜剁成末備用。

2. 焯水:在鍋中燒開水,加入少許鹽,先將荷蘭豆放入焯水1-2分鐘,撈出後迅速過冷水,保持顏色鮮綠;同樣的水再次燒開後,將木耳放入焯水1分鐘,撈出瀝幹水分。

3. 炒制:鍋中加入適量食用油,油熱後加入大蒜末和姜末爆香,接著加入胡蘿蔔片翻炒至斷生。

4. 加入荷蘭豆和木耳,快速翻炒均勻,加入適量的鹽、雞精(或味精)和白胡椒粉調味。

5. 炒至所有食材熟透,顏色鮮亮,出鍋前可以根據個人口味加入少許香油提香。

6. 盛出裝盤,即可享用。

這道菜的關鍵在於控制火候,保持食材的爽脆口感。荷蘭豆和木耳的焯水時間不宜過長,以免失去脆嫩的口感。炒制時火候要快,這樣可以鎖住食材的營養和風味。

還可根據自己的口味調整調味料的種類和用量,比如可以加入少許生抽或者老抽提鮮增色,或者加入一些辣椒絲增加辣味。這道菜簡單快捷,營養均衡,非常適合忙碌的現代生活。

二、五彩繽紛時蔬

這道菜不僅色彩豐富,口感層次分明,而且營養均衡,非常適合作為一道開胃的前菜或是健康的家常小炒。

制作步驟如下:

【材料準備】

- 西芹:1根(約200克)

- 百合:100克(鮮百合或幹百合均可,幹百合需提前泡發)

- 腰果:50克

- 木耳:50克(幹木耳需要提前泡發並清洗幹凈)

- 胡蘿蔔:1根(約100克)

- 大蒜:2瓣(切成蒜末)

- 鹽:適量 - 雞精或味精:少許(可選)

- 食用油:適量 - 芝麻油:適量

- 白胡椒粉:少許

【制作步驟】

1. 準備食材:西芹洗凈切斜段,胡蘿蔔去皮切片,泡發好的木耳撕成小朵,鮮百合洗凈備用。如果是幹百合,需要提前泡水至軟。

2. 焯水:將一鍋水燒開,加入少許鹽。先將西芹和胡蘿蔔片放入開水中焯水1-2分鐘,撈出後立即放入冷水中浸泡,以保持脆嫩和顏色。然後將木耳放入焯水30秒,同樣撈出過冷水。

3. 炒腰果:鍋中加入少許油,將腰果倒入小火翻炒至金黃色,出香味後撈出備用。

4. 爆香蒜末:鍋中留底油,加入蒜末炒香。

5. 拌合:將所有焯好水的食材(西芹、胡蘿蔔、木耳、百合)倒入鍋中,快速翻炒均勻,加入適量的鹽、雞精(或味精)、白胡椒粉調味。

6. 出鍋:最後撒上炒好的腰果,淋上少許芝麻油增香,再次翻炒均勻後即可出鍋裝盤。

這道"五彩繽紛拌"不僅美觀,而且口感豐富,脆爽的西芹和胡蘿蔔,軟糯的木耳和百合,再加上香脆的腰果,是一道非常健康的素食佳肴。

還根據個人口味調整調味料的種類和用量,也可以添加一些其他喜歡的配料,如紅椒絲增加色彩,或者花生米替換腰果等。

三、竹蓀菌菇燉豆腐

這道菜色香味俱佳,營養豐富,適合家庭制作。

所需材料:

1. 豆腐 200克

2. 雞蛋 2個

3. 竹蓀菌菇 100克

4. 青蒜 適量

5. 生姜 適量

6. 食鹽 適量

7. 雞精 適量

8. 水澱粉 適量

9. 食用油 適量

制作步驟:

1. 將豆腐切成小塊,放入碗中,加入一個雞蛋,攪拌均勻,使豆腐塊均勻裹上蛋液。

2. 竹蓀菌菇提前用溫水泡發,去除根部,撕成小片備用。

3. 青蒜切段,生姜切片備用。

4. 燒熱鍋,加入適量食用油,將裹有蛋液的豆腐塊放入鍋中,小火煎至兩面微黃,撈出備用。

5. 鍋中留底油,加入生姜片炒香,再加入竹蓀菌菇翻炒均勻。

6. 加入適量清水,放入煎好的豆腐塊,大火燒開後轉小火燉煮10分鐘。

7. 調入適量食鹽和雞精調味。

8. 用水澱粉勾芡,撒入青蒜段,翻炒均勻即可出鍋。

四、韭黃牛肉

這是一道非常受歡迎的中式菜肴,它的鮮美和香氣能夠很好地結合在一起。

材料:

- 牛肉(最好選擇肉質柔嫩的部位,如牛裏脊肉):200克

- 韭黃(也就是韭菜的嫩莖):300克

- 大蒜:2瓣

- 生姜:一小塊

- 醬油:1大勺

- 料酒:1小勺

- 蠔油:1小勺

- 白糖:1/2小勺

- 澱粉:1小勺

- 食用油:適量

- 鹽:適量

- 胡椒粉:少許

制作步驟:

1.準備牛肉:將牛肉切成薄片,加入1小勺醬油、1小勺料酒、1/2小勺白糖、少許胡椒粉和1小勺澱粉,攪拌均勻後腌制15分鐘。

2. 準備韭黃:將韭黃洗凈,切成段;大蒜和生姜切成末備用。

3. 炒牛肉:在鍋中加入適量的食用油,油熱後下入腌好的牛肉片,快速翻炒至變色,牛肉變色後迅速盛出備用。

4. 炒韭黃:鍋中留底油,加入蒜末和姜末爆香,然後加入韭黃段,快速翻炒。

5. 調味:在韭黃快熟的時候,加入1小勺蠔油和適量的鹽調味,繼續翻炒均勻。

6. 合炒:將炒好的牛肉重新倒入鍋中與韭黃一起快速翻炒,使味道充分融合。

7. 出鍋:炒至所有食材熟透,調整好味道後,即可出鍋裝盤。

小貼士:

- 牛肉切片時,可以適當冷凍一下,這樣更容易切成薄片。

- 炒牛肉時火候要大,動作要快,以免牛肉出水變老。

- 韭黃的烹飪時間不宜過長,以保持其脆嫩和獨特的香味。

這道韭黃牛肉色香味俱全,簡單易做,非常適合家庭快速烹飪。

五、蔥椒炒蝦

所需食材:

- 新鮮蝦仁 200克

- 大蔥 1根

- 青椒 1個

- 蒜末 適量

- 姜末 適量

- 鹽 適量

- 白胡椒粉 適量

- 生抽醬油 1湯匙

- 料酒 1湯匙

- 食用油 適量

制作步驟:

1. 準備食材:將蝦仁洗凈,去掉蝦線,用少許鹽和料酒腌制10分鐘去腥味。大蔥切段,青椒去籽切條,蒜和姜切末備用。

2. 熱鍋涼油:在鍋中加入適量的食用油,油溫熱至七成熱時(大約180°C),放入腌制好的蝦仁快速翻炒至蝦仁變色,表面微微卷曲,撈出備用。

3. 爆香調料:鍋中留底油,加入蒜末和姜末,炒出香味後,加入大蔥段和青椒條,快速翻炒至蔬菜斷生。

4. 混合炒制:將炒好的蝦仁重新倒入鍋中,與大蔥和青椒一起快速翻炒。

5. 調味出鍋:加入生抽醬油調色調味,根據個人口味加入適量的鹽和白胡椒粉,快速翻炒均勻後,即可出鍋裝盤。

6. 裝盤享用:將炒好的蔥椒炒蝦裝盤,趁熱食用,口感最佳。

這道蔥椒炒蝦的關鍵在於火候控制和速度,蝦仁不宜炒得過久,以免變老變硬,而大蔥和青椒則要保持爽脆。簡單的調味能夠突出食材本身的鮮美,非常適合喜歡海鮮的朋友嘗試。

六、蓮藕玉米排骨湯

這是一道營養豐富、口感鮮美的傳統湯品,適合全家享用。

材料準備:

- 排骨 500克

- 蓮藕 1根(約300-400克)

- 玉米 1根

- 胡蘿蔔 1根

- 姜幾片

- 鹽適量

- 胡椒粉少許(可選)

- 清水適量

制作步驟:

1.排骨處理:將排骨洗凈,切成小塊。將排骨放入沸水中焯水,去除血沫和雜質,焯水大約3-5分鐘後撈出,再次清洗幹凈。

2. 蔬菜準備:蓮藕去皮切片,玉米切段,胡蘿蔔去皮切滾刀塊,姜切片備用。

3. 煮湯:在煲湯鍋中加入適量清水,放入焯好水的排骨、蓮藕片、玉米段、胡蘿蔔塊和姜片。

4. 大火煮沸:將鍋中的水燒開,然後撇去浮沫。

5. 小火燉煮:轉小火,蓋上鍋蓋,慢燉1-2小時。這個過程可以讓湯汁更加濃郁,排骨更加酥軟。

6. 調味:根據個人口味,加入適量的鹽調味,如果喜歡,可以加入少許胡椒粉增加風味。

7. 出鍋:待湯汁味道足夠濃郁,排骨熟透,蔬菜軟爛後,即可關火,出鍋裝盤。

小貼士:

- 焯水是為了去除排骨中的血水和雜質,讓湯更清澈。

- 湯煮的時間越長,排骨和蔬菜的味道越能融合,湯也會更加鮮美。

- 可以根據個人口味在湯中加入一些枸杞、紅棗等,增加營養和風味。

- 如果喜歡清淡一些的湯,可以適當減少燉煮時間。

這樣一道美味的蓮藕玉米排骨湯就完成了,既有排骨的鮮美,又有蓮藕和玉米的甜脆,胡蘿蔔還能增加湯的顏色和營養,非常適合家庭聚餐時享用。

七、雞毛菜炒蛋

也稱為雞毛藻或水芹,是一種常見的水生植物,它的嫩莖和葉片可以用來烹飪。

這種蔬菜口感清脆,味道清新,適合制作多種菜肴。

材料:

- 雞毛菜 200克

- 雞蛋 2個

- 蒜末 1-2瓣

- 鹽 適量

- 食用油 適量

- 雞精或味精(可選)少許

- 白胡椒粉(可選)少許

步驟:

1. 準備雞毛菜:將雞毛菜清洗幹凈,去掉老葉和粗莖,只留下嫩莖和葉片。然後將雞毛菜切成段,大約3-4厘米長。

2. 打蛋:在一個碗中打入兩個雞蛋,加入少許鹽,用筷子或打蛋器攪拌均勻,直到蛋液略微起泡。

3. 炒蛋:在鍋中加入適量食用油,油熱後倒入蛋液。待蛋液開始凝固時,用鏟子輕輕翻炒,使蛋塊成熟但仍保持嫩滑,然後盛出備用。

4.炒雞毛菜:在同一個鍋中,如果需要,可以再加一點油,然後加入蒜末爆香。

5. 加入雞毛菜:將切好的雞毛菜倒入鍋中,快速翻炒,因為雞毛菜很容易熟,所以不需要炒很長時間。

6. 調味:在炒雞毛菜的過程中,加入適量的鹽進行調味,如果喜歡,也可以加入少許雞精或味精增鮮。

7.加蛋:當雞毛菜變得翠綠而且稍微變軟時,將之前炒好的蛋塊倒回鍋中,與雞毛菜一起快速翻炒均勻。

8. 出鍋:最後,根據個人口味,可以撒上一些白胡椒粉增加風味。炒勻後,即可將雞毛菜炒蛋盛出裝盤。

這道雞毛菜炒蛋簡單快捷,色香味俱全,非常適合忙碌的日常生活。雞毛菜的清脆與雞蛋的嫩滑相結合,既營養又美味。也可以根據個人口味調整調料的種類和用量,創造出自己喜歡的風味。

八、雞肉丸子湯

雞肉丸子湯是一道非常經典的菜肴,它的鮮美和營養都非常豐富

材料:

- 雞胸肉 300克

- 生姜 1小塊

- 蔥 2根

- 鹽 適量

- 白胡椒粉 適量

- 雞蛋 1個

- 澱粉 2大勺

- 清水 適量

- 香菜 少許(可選)

- 香油 少許(可選)

制作步驟:

1.準備雞肉丸子:

- 將雞胸肉洗凈,剁成肉泥。

- 生姜去皮,切成末。

- 蔥洗凈,切成蔥花。

- 在雞肉泥中加入生姜末、蔥花、鹽、白胡椒粉、雞蛋和澱粉,攪拌均勻至肉泥粘稠。

2. 制作丸子:

- 用手沾一點水,防止粘手,取適量雞肉泥揉成球狀,即成雞肉丸子。

3. 煮湯:

- 在鍋中加入適量清水,大火燒開。

- 水開後,逐個放入雞肉丸子,用勺子輕輕攪動,防止粘鍋。

- 待雞肉丸子浮到水面,轉中小火煮5分鐘左右,確保雞肉熟透。

4. 調味:

- 根據個人口味加入適量的鹽和白胡椒粉調味。

5. 出鍋:

- 撒上香菜增加香氣,滴入幾滴香油增加風味。

6. 享用:

- 將煮好的雞肉丸子湯盛入碗中,即可享用。

這道雞肉丸子湯不僅味道鮮美,而且營養豐富,適合全家人享用。

還根據自己的口味調整調料的種類和用量,也可以嘗試加入其他蔬菜,如白菜、胡蘿蔔等,來豐富湯的口感和營養。希望你能喜歡這道簡單又美味的雞肉丸子湯!

節日體重膨脹是許多人面臨的挑戰,但透過「減負」食譜和結合適量運動,可以有效地管理體重,恢復節前的身材。

記住,健康的生活方式應該是持續的,而不僅僅是節日後的臨時調整。

透過長期堅持均衡飲食和適量運動,你將能夠保持健康的體重,並享受生活帶來的美好。

關註我,定期分享營養知識!