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你知道哪種運動減脂效果更好嗎?

2024-02-23健身

這篇文章將會分析有氧運動、間歇、與重量訓練間的差異,並探討三者對減脂的實際成效,結果可能讓你大感意外!

三種運動

有氧運動:相對低強度、低心跳率,身體能維持長時間的持續運動。例如五公裏的慢跑、在跑步機上運動一小時。

間歇運動:在跑步或騎自由車時,進行速度與強度的交替變化,例如沖刺跑30秒,接著慢跑90秒,迴圈性運動20至30分鐘。

重量訓練:使用啞鈴、杠鈴、壺鈴或自身重量,做肌力、肌耐力甚至是爆發力的訓練,減脂通常以大肌群交替方式進行。

對於減脂,飲食更重要

想要減脂有件事你必須謹記在心:如果想擁有健康的體態、迷人的曲線,最為重要的是調整你的飲食!

塑身的成功或失敗,飲食至少占了80%的影響。即使你每周花上10個小時盡心盡力地運動,還有剩下的 158 個小時能把這一切搞砸。

假如你最在乎的是減掉體重,沒有任何運動比控制飲食來得更快了!遠離垃圾食物、謝絕含糖飲料,並且只吃 「真正」 的食物(不經加工的)。

有氧運動

提到消耗熱量,有氧運動是最直接簡單的。當你消耗的熱量大於吸收的熱量時,體重自然而然下降。

站上跑步機,跑個五公裏大概可以燃燒300大卡的熱量,不需要任何的器材或工具,也不需具備任何運動知識,只是穿上鞋子跑起來。

這就是為何不少的人的健身生涯,都是從跑步機等有氧訓練器械上開始的。

問題是這非常地沈悶無趣。另外,對於維持體態,這肯定不是最有效率的方法。當然,它能使你的心肺功能變好,但不足以讓你具備面對特殊狀況(高強度)的能力。

為什麽說有氧運動不能有效的減脂呢?

因為它幾乎沒有「運動後過耗氧量」,也就是沒有「後燃效應」,只有運動時會消耗熱量,並不會提高新陳代謝。

那麽有氧運動有什麽優點呢?

簡單、容易執行。幾乎每個人都能做這類運動,而且因為強度低,能夠長時間運動而不讓身體過度疲累。

如果你認為自己有足夠的動機跟意誌力,那麽你可以借著有氧運動整日消耗熱量。

高強度間歇運動

談到消耗熱量,高強度訓練的效率遠遠超過有氧運動,關鍵就在於「後燃效應」。

基本上,高強度間歇運動會讓身體的代謝系統維持在高耗能狀態,並且在運動後持續好幾個小時。

高強度間歇運動迫使你的心臟不斷地根據你的運動狀態進行調整—沖刺、慢跑、沖刺、慢跑;上坡、下坡、上坡、下坡。

心臟必須學會在非常態下運作身體,身體必須學會適應改變。新南威爾斯大學進行一項15周的自由車實驗,將45位過重的女性分成兩組:間歇組每沖刺8秒後接續12秒的慢騎,全程20分鐘,有氧組以穩定的速度騎40分鐘。結果間歇組減掉的脂肪量是有氧組的三倍。

跟有氧運動比較起來,間歇訓練還有很多其他的優點。然而,間歇訓練需要一段時間使身體恢復,而且通常在20~30分鐘後你已經筋疲力盡了,無法再繼續運動。如果你樂於挑戰自己體能的極限,高強度間歇訓練會是個不錯的減脂選擇。

重量訓練

有氧運動可以燃燒脂肪,而高強度間歇訓練在運動後還能有效地增加熱量消耗,至於重量訓練呢?

一項研究將35位過重的成年男性分成三組進行試驗 (飲食控制、飲食控制+有氧運動、飲食控制+有氧運動+重量訓練),12周後,飲食組減掉14.6 磅、有氧組減掉15.6磅 (僅僅比飲食組多1磅)、重訓組減掉21.1磅 (高出飲食組44%、高出有氧組33%)。

在飲食控制下,額外的有氧運動對減脂的效果非常有限,36次30~50分鐘的有氧運動只多減掉1磅的脂肪

然而,重量訓練卻大大加速脂肪的消耗。所以對於減重,最重要的是飲食控制,有氧運動的幫助比想象中的低,有氧搭配重量訓練才是最有效率的方式

那麽減脂該做怎樣的重量訓練最適合呢?

知名健身教練Alwyn Cosgrove指出同時使用到越多肌群的運動越有效 ( 深蹲、弓箭步、蕩壺鈴、波比跳、火箭推、伏地挺身、引體向上等)。

以迴圈不休息的方式做這些復合運動,每組次數 8~12下,你的身體會超有感,不但能增加肌肉量,同時可以有效消耗熱量,後燃時間可能延長至運動後38小時。

所以只做重量訓練就夠了嗎?

不盡然。身體無法進行長時間的重量訓練或高強度間歇訓練,而且運動後需要幾天的時間來讓身體修補恢復,因此,如果運動時間有限,重量訓練肯定是最好的選擇

但如果你有很多時間可以運動,除了重量訓練,不妨每周多做三次 30 分鐘的有氧運動,以提高熱量消耗,又能促進血液迴圈,加速身體的修補,達成增肌減脂效果

怎麽安排減脂運動呢?

每個人的體能狀況、能夠投入的運動時間、喜愛的運動種類都不一樣,所以並沒有標準的訓練計劃。再次強調,飲食控制永遠是最重要的,如果不註意飲食,運動也提供不了多大的幫助。

建議如下:

如果你真的很喜歡跑步,有很多很多的時間,剛開始運動,並且也缺乏運動知識,那麽可以選擇做有氧運動。

如果你喜歡做有強度的運動,又想在短時間消耗最大的熱量。每天運動的時間很少,喜歡挑戰體能的極限,做高強度間歇訓練

如果你在消耗熱量的同時又想增加肌肉,希望休息時還能消耗比較多的熱量,不害怕舉起重量,那就做重量訓練。