這篇文章將會分析有氧運動、間歇、與重量訓練間的差異，並探討三者對減脂的實際成效，結果可能讓你大感意外！
三種運動
有氧運動：相對低強度、低心跳率，身體能維持長時間的持續運動。例如五公裏的慢跑、在跑步機上運動一小時。
間歇運動：在跑步或騎自由車時，進行速度與強度的交替變化，例如沖刺跑30秒，接著慢跑90秒，迴圈性運動20至30分鐘。
重量訓練：使用啞鈴、杠鈴、壺鈴或自身重量，做肌力、肌耐力甚至是爆發力的訓練，減脂通常以大肌群交替方式進行。
對於減脂，飲食更重要
想要減脂有件事你必須謹記在心：如果想擁有健康的體態、迷人的曲線，最為重要的是調整你的飲食！
塑身的成功或失敗，飲食至少占了80%的影響。即使你每周花上10個小時盡心盡力地運動，還有剩下的 158 個小時能把這一切搞砸。
假如你最在乎的是減掉體重，沒有任何運動比控制飲食來得更快了！遠離垃圾食物、謝絕含糖飲料，並且只吃 「真正」 的食物（不經加工的）。
有氧運動
提到消耗熱量，有氧運動是最直接簡單的。當你消耗的熱量大於吸收的熱量時，體重自然而然下降。
站上跑步機，跑個五公裏大概可以燃燒300大卡的熱量，不需要任何的器材或工具，也不需具備任何運動知識，只是穿上鞋子跑起來。
這就是為何不少的人的健身生涯，都是從跑步機等有氧訓練器械上開始的。
問題是這非常地沈悶無趣。另外，對於維持體態，這肯定不是最有效率的方法。當然，它能使你的心肺功能變好，但不足以讓你具備面對特殊狀況（高強度）的能力。
為什麽說有氧運動不能有效的減脂呢？
因為它幾乎沒有「運動後過耗氧量」，也就是沒有「後燃效應」，只有運動時會消耗熱量，並不會提高新陳代謝。
那麽有氧運動有什麽優點呢？
簡單、容易執行。幾乎每個人都能做這類運動，而且因為強度低，能夠長時間運動而不讓身體過度疲累。
如果你認為自己有足夠的動機跟意誌力，那麽你可以借著有氧運動整日消耗熱量。
高強度間歇運動
談到消耗熱量，高強度訓練的效率遠遠超過有氧運動，關鍵就在於「後燃效應」。
基本上，高強度間歇運動會讓身體的代謝系統維持在高耗能狀態，並且在運動後持續好幾個小時。
高強度間歇運動迫使你的心臟不斷地根據你的運動狀態進行調整—沖刺、慢跑、沖刺、慢跑；上坡、下坡、上坡、下坡。
心臟必須學會在非常態下運作身體，身體必須學會適應改變。新南威爾斯大學進行一項15周的自由車實驗，將45位過重的女性分成兩組：間歇組每沖刺8秒後接續12秒的慢騎，全程20分鐘，有氧組以穩定的速度騎40分鐘。結果間歇組減掉的脂肪量是有氧組的三倍。
跟有氧運動比較起來，間歇訓練還有很多其他的優點。然而，間歇訓練需要一段時間使身體恢復，而且通常在20~30分鐘後你已經筋疲力盡了，無法再繼續運動。如果你樂於挑戰自己體能的極限，高強度間歇訓練會是個不錯的減脂選擇。
重量訓練
有氧運動可以燃燒脂肪，而高強度間歇訓練在運動後還能有效地增加熱量消耗，至於重量訓練呢？
一項研究將35位過重的成年男性分成三組進行試驗 (飲食控制、飲食控制+有氧運動、飲食控制+有氧運動+重量訓練)，12周後，飲食組減掉14.6 磅、有氧組減掉15.6磅 (僅僅比飲食組多1磅)、重訓組減掉21.1磅 (高出飲食組44%、高出有氧組33%)。
在飲食控制下，額外的有氧運動對減脂的效果非常有限，36次30~50分鐘的有氧運動只多減掉1磅的脂肪
然而，重量訓練卻大大加速脂肪的消耗。所以對於減重，最重要的是飲食控制，有氧運動的幫助比想象中的低，有氧搭配重量訓練才是最有效率的方式
那麽減脂該做怎樣的重量訓練最適合呢？
知名健身教練Alwyn Cosgrove指出同時使用到越多肌群的運動越有效 ( 深蹲、弓箭步、蕩壺鈴、波比跳、火箭推、伏地挺身、引體向上等)。
以迴圈不休息的方式做這些復合運動，每組次數 8~12下，你的身體會超有感，不但能增加肌肉量，同時可以有效消耗熱量，後燃時間可能延長至運動後38小時。
所以只做重量訓練就夠了嗎？
不盡然。身體無法進行長時間的重量訓練或高強度間歇訓練，而且運動後需要幾天的時間來讓身體修補恢復，因此，如果運動時間有限，重量訓練肯定是最好的選擇
但如果你有很多時間可以運動，除了重量訓練，不妨每周多做三次 30 分鐘的有氧運動，以提高熱量消耗，又能促進血液迴圈，加速身體的修補，達成增肌減脂效果
怎麽安排減脂運動呢？
每個人的體能狀況、能夠投入的運動時間、喜愛的運動種類都不一樣，所以並沒有標準的訓練計劃。再次強調，飲食控制永遠是最重要的，如果不註意飲食，運動也提供不了多大的幫助。
建議如下：
如果你真的很喜歡跑步，有很多很多的時間，剛開始運動，並且也缺乏運動知識，那麽可以選擇做有氧運動。
如果你喜歡做有強度的運動，又想在短時間消耗最大的熱量。每天運動的時間很少，喜歡挑戰體能的極限，做高強度間歇訓練
如果你在消耗熱量的同時又想增加肌肉，希望休息時還能消耗比較多的熱量，不害怕舉起重量，那就做重量訓練。
