周六，間歇訓練：（600公尺x10次）x2組，休息時間：120秒/個，10分/組；
周日：低強度有氧耐力：25公裏（完成距離即可）
——98跑俱樂部「夏訓」周末背靠背課表
「除了上班，這周老老實實待在家裏躺平，開始為周末的「背靠背」儲備體能了。每次等待課表的時候，對周末的「背靠背」大強度訓練內容，既期待又害怕啊」。大眾精英跑者YY聊起課表時感嘆到。
「平時訓練時間不夠，無法保證大負荷運動模式」，是大眾跑者在馬拉松訓練中遇到的困難之一。馬拉松訓練理念中，有氧耐力水平是馬拉松運動員取得好成績的重要素質。
同時，運動員具備較強的「速度耐力」，也就是我們強調的專項耐力（比賽能力），更能保證運動員適應大強度，大負荷比賽強度。
因此，對於大眾跑者來說，在訓練環境、訓練時間、後勤保障等訓練條件，都無法和專業運動員媲美時，只能利用好周末的「背靠背」訓練時機，透過大負荷訓練模式強化有氧耐力水平，註重耐力和速度相結合，不斷強化運動員綜合運動能力，充分促進專項能力不斷提升。
接下來和大家分享三套周末「背靠背」訓練方案：
Day1：1、速度訓練：400公尺x16次，休息：60秒/個；2、（400公尺+200）x10次，休息：90秒/個；3、（600公尺+300公尺）x8次，休息：120秒/個等。
Day2：有氧訓練：20~30公裏（中等強度）。
訓練思路：Day1訓練目的主要是提升短距離速度能力。透過較短的跑動距離，強化快速跑能力，刺激最大心肺功能。
Day2訓練目的主要是強化耐力水平，透過心率150次/分的訓練強度，鞏固和提升有氧耐力水平。通常，短距離速度訓練，心肺刺激比較大，但是身體恢復也快，對第二天的有氧耐力訓練影響不是很大。
Day1：1、間歇訓練：1200公尺x6次，休息：180秒/個；2、（800公尺x5次）x2組，休息：150秒/個+10分/組；3、（2000公尺+800公尺）x4次，休息：240秒/個。
Day2：低強度有氧訓練：15~25公裏（完成距離即可）。
訓練思路：Day1訓練目的主要是提升專項速度耐力。透過大強度間歇訓練負荷，促進機體耐乳酸能力，全面提升比賽能力。
Day2訓練目的主要是恢復性訓練。透過135~140次/分的低心率強度，主動快速恢復。同時，也能積累一定的有氧運動負荷。由於大強度間歇訓練後，身體會積累一定的疲勞，恢復時間比較慢，因此第二天的有氧耐力訓練強度不能太高，完成距離即可。
Day1：1、有氧25~30公裏；2、混氧20~25公裏；3、5公裏/10公裏比賽等。
Day2：慢跑、遊泳、球類運動、專項拉伸課等。
訓練思路：Day1訓練目的主要是大強度訓練模式。透過大強度訓練課（測驗或比賽），及時檢驗訓練效果，提升專項作戰能力。
Day2訓練目的主要是大強度課後的身體恢復。透過不同內容的交叉訓練手段，緩解大強度訓練或比賽帶來的生理上、心理上的雙重疲勞。
總而言之，對於大眾跑者，「背靠背」訓練模式對競技狀態和體能儲備要求比較高。
因此，無論采取那一套「背靠背」訓練方案，當我們進行「背靠背」訓練模式時，前提條件是：近期的訓練比較系統，身體沒有過度疲勞感、也沒有其他運動損傷，且競技狀態和身體儲備比較良好；
這不僅可以保證「背靠背」的訓練品質，同時也可以降低運動損傷的機率，以及因為免疫力下降導致身體出現感冒等各種疾病的機率。
