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如何減掉過年期間增加的體重?

2024-02-23健身

俗話說,每逢佳節胖三斤。

吃,我所欲也;

瘦,亦我所欲也。

二者如何兼得?

目前最常用的指標是 體品質指數(BMI) 。計算公式為體重(千克)除以身高(米)的平方。18歲及以上成年人BMI在18.5~23.9為正常,<18.5為消瘦,≥24為超重,≥28為肥胖。由於生理性原因,65歲及以上的老年人BMI適宜範圍為20.0~26.9;80歲以上的老年人BMI適宜範圍為22.0~26.9。

腰圍: 在中國,男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心性肥胖,說明內臟脂肪增多,是高血壓、高血脂、糖尿病等慢性病的源頭。

飲食造成肥胖的主要原因是攝入的總能量超出了人體的消耗量,因此減重的原則是控制攝入總能量,使其小於每日消耗量。

減重時,主食是必須吃的,因為主食提供的碳水化合物負責供給機體能量,如果能量攝入不足,機體便有可能將肌肉當作柴火去燃燒,使得肌肉流失,得不償失。

根據【中國居民膳食指南(2022)】,碳水化合物的供能以50%~65%為宜。

建議選擇優質主食,如雜糧飯、紫薯、紅薯、芋頭、蕎麥面、全麥麵包、玉米等。避免選擇白米粥、白饅頭、腸粉、河粉、油條、煎餅、炒面、烙餅、甜甜圈等。

愛吃米飯的人群可以選擇長粒秈米,如泰國香米、印度米、廣東的絲苗米等。其直鏈澱粉含量高、不容易糊化、黏性小、消化速率低。蒸米飯時,加些粗糧,如黑米、燕麥、蕎麥、豆類等,增加膳食纖維,控糖抗餓。

盡量選擇優質蛋白,如雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉等。提倡多種食物混合,動物蛋白(如禽肉、魚蝦等)與大豆蛋白和植物蛋白(如堅果、米面等)搭配,可充分發揮蛋白質的互補作用。

當然,蛋白質的攝入並不是越多越好,過量攝入易損害腎臟,也可導致肥胖,增加骨質疏松癥、腎結石等疾病的發生風險。

【中國居民膳食指南(2022)】推薦成年人每天攝入油脂不超過30克,供能占總能量的30%以下。

建議用帶刻度的油壺定量用油,多用植物油,少用動物油,因為植物油含不飽和脂肪酸,可以降低壞膽固醇。避免攝入反式脂肪酸,如各種加工食品、油炸食品、冷凍的烘焙食品等。

蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維素的重要來源。成年人每天攝入蔬菜應不少於300克,其中深色蔬菜應占1/2,水果200~350克。

建議每周進行150~300分鐘中等強度運動,或75~150分鐘高強度有氧運動,或者等量的中等強度和高強度有氧活動結合,每周至少進行2天肌肉力量的練習。

運動方式可選擇快步走、遊泳、慢跑、平板支撐、伏地挺身、太極拳、瑜伽、跳操等。