當前位置: 華文頭條 > 健身

瑜伽經典體式序列,不管是高手熱身還是新手入門,都要練!

2024-04-04健身

瑜伽拜日式。除了眾所周知的靈活性和力量的好處外,隨著練習的深入,你會開始註意到微妙的能量啟用、意識增強以及與高我的更深層次聯系。

拜日式是瑜伽中最受歡迎的練習之一。會在許多瑜伽風格中出現,包括哈他、希瓦南達以及和阿斯東加等。在一些傳統中,它是一些站姿和坐姿體式之前的熱身。Surya Namaskar也可以單獨練習。它結合了體式、調息和覺知技巧。因此,它本身就是一種整體的修行。

練習拜日式的最佳時間是日出時 ,通常在淩晨3點到6點之間。一天中的這段時間被稱為梵天穆胡爾塔,這是最有利於瑜伽練習的時間。這期間宇宙能量水平最高,氣氛平胡寧靜,頭腦也最清晰。

如果可以的話, 迎著朝陽在戶外練習 你也可以在日落時練習 。拜日式是忙碌一天後放松的極好方法,可以放松緊繃的肌肉,讓思維更加清晰。事實上,你可以在任何時候練習,只需空腹。

高級練習者可以每天練習12輪Surya Namaskar,初學者可以從兩到三輪開始以避免疲勞和肌肉拉傷。一旦熟悉了,就可以隨著呼吸從一個體式流動到下一個體式。快速練習時,它是一項很好的心血管鍛煉。

拜日式詳解

一:祈禱式

站姿開始,雙腳牢牢紮根於地面,腳跟稍微分開。輕輕地向下傾斜尾骨,拉長脊柱,向後轉動肩膀。雙手胸前合十,向下凝視指尖以培養謙卑和對心臟中心的意識。

二:手臂上舉式

吸氣,手臂舉過頭頂。目光隨著手指移動。輕輕彎曲背部,骨盆向前傾,保持腳跟壓向地面。只要你覺得舒服就盡量往後彎。尤其註意你的下背部。

三:站立前屈

呼氣向前彎曲,將手或指尖放在地板或脛骨上。前彎時,強調脊柱的拉長。如果背部拱起,稍微彎曲膝蓋,放松腿筋,拉長脊柱。關註身體後部和骨盆區域的感覺。

四:騎馬式

吸氣,右腳向後邁,膝蓋向地面降低。同時,彎曲左膝,手在前腳兩側。擡起背部,擡頭看向眉心。

五:下犬式

呼氣,將左腳放在右腳旁邊。尾骨向上擡,如果感到緊張或背部疼痛,雙膝微彎曲。這可以讓你拉長脊柱。專註於你的喉嚨中心。

六:八體投地式

這個體式通常在屏氣時進行。如果憋氣不適,可以正常呼吸。跪在地上。肘部貼近身體。下巴觸地,向前凝視。保持腳趾收攏,臀部和腹部擡高。專註於你的腹部和肚臍中心。

七:眼鏡蛇式

吸氣,胸部向前滑動。可以保持肘部彎曲,也可以伸直手臂。擡頭看向眉心。放下肩膀,遠離耳朵,繼續擡起胸部,同時將雙腿和腳掌壓入墊子。

八:下犬式

呼氣並收攏腳趾。把臀部擡起來,胸部向大腿靠攏,手臂和肩膀伸展。張開手指,將指關節壓入墊子中,保持雙手接地。

九:騎馬式

吸氣,同時將左腳放在雙手之間,彎曲膝蓋。將右膝降低到地上,並向前推骨盆。擡起背部,擡頭看向眉心。

十:站立前屈

呼氣,右腳向前邁一步,與左腳會合。向前折疊,使前額盡可能靠近膝蓋,根據您的靈活性,可以彎曲膝蓋或伸直雙腿。

11: 手臂上舉式

吸氣,向上進入手臂上舉式,當你向上時,保持脊柱挺直並鍛煉你的核心肌肉。將雙臂舉過頭頂,盡可能舒適地向後彎,並看向雙手。

十二:祈禱式

呼氣,手臂放在胸前,雙手合十,然後放松你的手臂,放松身體,專註於你的呼吸,直到它恢復正常。
要完成全套姿勢,要再做一次同樣的順序——只是在騎馬式時換腿。

練習結束時,在攤屍式休息幾分鐘。讓你的心跳和呼吸慢下來,讓你的肌肉放松,你的身體和心靈在整合練習的效果。

由於其動態性質,拜日式可以為更高級的姿勢的熱身。它放松僵硬的肌肉和關節。它還可以調節和按摩內臟,從而改善消化功能並幫助身體排毒。練習有助於你增強靈活性、力量、耐力和身心協調。它平衡身體的所有系統:例如迴圈系統、呼吸系統、消化系統、生殖系統和內分泌系統。

拜日式提供了一個身體恢復活力、情感平靜和精神清明的平衡融合。對於初學者來說,該序列提供了對體式的全面介紹。

同時,從長遠來看,它為更細致和內省的練習奠定了基礎。記住: 每一個姿勢都是一次對話,每一次呼吸都是一聲低語 ,整個過程是你和最真實的自己之間的對話。透過每一次陽光般的伸展和有意識的呼氣,發掘你生命的新層次。