當前位置: 華文頭條 > 健身

力量訓練,什麽時候開始都不晚,幫你留住肌肉、對抗衰老

2024-07-11健身

當我們步入中年之時,就會發現保持身體會變得困難,同時,即使在體重不變的情況下,也會出現比之前要胖的問題,特別是一些脂肪容易堆積的部位會更明顯,並且這些部位也會伴隨著一定的松弛問題,比如腰腹部、大臂後側,臀部、大腿處等,這些變化會讓已經步入中年的我們苦惱,畢竟中年也不算是多大的年齡,我們對自己的身材同樣有著較高的要求。

為什麽人到中年會面臨著這些問題呢?一個重要的原因就是肌肉的流失,在體重不變的情況下,肌肉的流失就意味著脂肪的增多,而同樣品質的肌肉與脂肪在體積上就存在著很大差異,所以我們會看起來之年輕時要胖,同時肌肉的流失也會導致皮膚失去支撐而變得松弛,因此,在步入中年之後也會面臨著身材走樣的問題,而只是外形的改變就會讓我們看起來不再年輕。

那麽,為什麽人到中年,肌肉流失的速度會加快呢?為了留住肌肉,我們需要怎麽做呢?

第一:肌肉流失的原因

其實不管是從健康的角度還是從身材的角度,肌肉都有著非常重要的作用,而想要留住肌肉,首先要知道肌肉流失的原因是什麽?

1.年齡與運動

隨著年齡的增長,肌肉流失的速度就會加快,到了中年以後就會更加明顯,老年之後則更為嚴重,當然,年齡的增長和身體機能的下降的確是肌肉流失的原因所在,但不是重要原因,其重要原因是隨著年齡的增長,我們的運動量下降了,也就是對肌肉的刺激減少。

也就是說,從年齡因素來看,表現上是因為年齡的增長而導致的肌肉流失的速度加快,實際上更為重要的則是隨著年齡的增長,對肌肉的刺激減少了。

2.不正確的減脂方式

對待自己的身材,很多人都希望自己瘦一些,從而加入減肥大軍,但是,減肥本身就會增加肌肉流失的風險,特別是不正確的減肥方法更是如此,比如節食就意味著營養攝入不足,從而加速肌肉的流失;比如過多的長時間的有氧運動也會加速肌肉的流失。

3.蛋白質攝入不足

除了以外原因以外,蛋白質攝入不足也是導致肌肉流失的重要原因,因為蛋白質是肌肉修復與合成的重要原因。如果飲食過於清淡就會增加肌肉流失的風險,這一點老年朋友應該更為重視。

第二:肌肉流失的危害

從身材的角度來看,肌肉流失會讓身材走樣失去緊致的狀態,人到中年,從外形上來看,就會有些顯老,但是,肌肉流失的影響不僅在於身材,對健康的影響也很大,具體如下:

1.基礎代謝下降

肌肉是身體的主要耗能器官,它的流失會導致基礎代謝率的降低,使得身體更容易堆積脂肪,這也是為什麽人老中年容易發福變胖的原因所在,並且,隨著變胖的風險提高,患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險也會增加。

2.關節與骨骼失去保護而變得脆弱

肌肉對於骨骼的保護和支撐作用不容忽視,肌肉的流失會使得關節與骨骼失去保護而變得脆弱,這就會增加骨折等意外事件的發生機率。

3.平衡能力能力下降

肌肉的力量與身體的平衡能力息息相關,肌肉的流失會導致身體平衡能力的下降,這也會增加摔倒的風險,當然這些影響在中年之時並不明顯,但隨著年齡的進一步增加,這些隱患就會開始顯現出來。

第三:力量訓練的重要性

如上所述,人到中年肌肉流失的速度之所以會加快,一個重要原因就是因為隨著年齡的增長,對肌肉的刺激減少了,所以為了留住肌肉,力量訓練就起著非常重要的作用。

透過規律的力量訓練,可以刺激肌肉的生長和發育,提高肌肉的力量和耐力。這不僅可以改善我們的體型,增強自信心,還可以提高我們的運動能力,減少運動損傷的風險。此外,力量訓練還可以促進新陳代謝,增加能量消耗,有助於控制體重和減少脂肪堆積。更重要的是,力量訓練可以改善我們的身體功能,提高身體的協調性和平衡能力,降低跌倒和受傷的風險。

第四:如何進行力量訓練

其實對於中年人群來講,在進行力量訓練之時,與年輕人的差別並不大,對於老年朋友來講,與年輕人最大的差別就是要延長休息的時間,也就是要降低訓練頻率,但不管處在什麽樣的年齡階段,在進行力量訓練時則首先要保證自己的安全,所以要註意以下幾點:

1.制定合理的訓練計劃

在進行力量訓練之前,我們需要根據自己的身體狀況和運動能力制定合理的訓練計劃。訓練計劃應該包括訓練的目標、訓練的內容、訓練的強度和頻率等方面。在制定訓練計劃時,我們應該遵循循序漸進的原則,逐步提高訓練的難度和強度,避免過度訓練導致的身體損傷。

2. 選擇適合的訓練方式

在很多人的認知當中,總是會認為力量訓練就要負重進行,其實並不是,自重訓練也是力量訓練的一種,所以在訓練方式的選擇上,要根據自己的喜好和身體狀況選擇適合的訓練方式。在選擇訓練方式時,我們應該註意動作的規範性和安全性,避免因為錯誤的動作姿勢導致的身體損傷。

3. 合理安排訓練時間和頻率

力量訓練需要持之以恒,不能一蹴而就。我們應該合理安排訓練時間和頻率,確保每次訓練都能夠達到最佳效果。一般來說,每周進行2-3次力量訓練是比較合適的,每次訓練的時間可以控制在30-60分鐘之間。

4. 搭配合理的飲食

力量訓練需要消耗大量的能量和營養物質,因此我們需要搭配合理的飲食來保證身體的營養需求。我們應該多吃富含蛋白質、維生素和礦物質的食物,如瘦肉、魚、蛋、奶、豆類等。同時,我們還應該控制高熱量、高脂肪和高糖分的食物的攝入量,避免因為飲食不當導致的身體肥胖和肌肉流失。

第五:力量訓練動作分享

其實有一點,不管什麽年齡階段,只要我們對肌肉形成有效的刺激,為肌肉的生長創造良好的條件,肌肉都會生長,所以,從什麽時候開始都不晚,接下來分享一組基礎訓練動作,我們可以從這樣的動作開啟自己的力量訓練之旅。

動作一:深蹲(目標:臀腿)

  • 雙腳開啟約與肩部同寬,腳尖微朝外,背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴舉至肩前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐並屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低,然後起身站起
  • 動作全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,起身時註意膝關節不要完全伸直
  • 動作二:直腿硬拉(目標:大腿後側)

  • 雙腳比肩略窄站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於腿前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持小腿不動,屈髖向前俯身,使啞鈴沿著雙腿向下移動至感受到大腿後側有明顯的牽拉
  • 然後腳跟蹬地,臀部收緊,髖部向前推,起身拉起啞鈴至身體直立
  • 動作三:啞鈴平地臥推(目標:胸部)

  • 仰臥,上背部、頭部及臀部貼地支撐身體,雙腿微微分開屈膝,雙腳踩地,雙臂屈肘,雙手各握啞鈴舉至胸前
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,胸部肌肉發力帶動雙臂向上伸直推起啞鈴
  • 動作頂點稍停,主動感受胸部肌肉的收縮,然後控制速度慢慢還原
  • 動作四:俯身單臂啞鈴劃船(目標:背部)

  • 雙腳微微分開立,保持背部挺直,屈髖屈膝向前俯身至上半身約與地面平行的狀態,內側手扶住固定物體支撐身體,外側手握啞鈴垂於體前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持核心收緊,背部肌肉發力帶動外側手臂屈肘向臀部方向劃動以拉起啞鈴
  • 動作頂點稍停,主動感受背部肌肉的收縮,然後控制速度慢慢還原,一側完成預期次數後再進行下一側訓練
  • 動作五:坐姿啞鈴推舉(目標:肩部)

  • 坐姿,背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘,雙手各握啞鈴舉至肩前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,三角肌發力帶動雙臂向上推起,至手臂伸直(肘關節微屈)
  • 動作頂點稍停,主動感受三角肌的收縮,然後控制速度慢慢還原
  • 以上這組動作基本上可以滿足我們的訓練需求,先把這幾個基礎動作做好有助於提高整體的訓練能力,並且刺激肌肉的生長。對於重量的選擇,最好是正好能做到預期次數的那個重量。每個動作12-15次,動作間休息45秒,每次3組。

    總結:

    總之,人到中年,肌肉流失速度加快是一個不可忽視的問題。但是透過重視力量訓練、制定合理的訓練計劃、選擇適合的訓練方式、合理安排訓練時間和頻率以及搭配合理的飲食等方法,我們可以有效地留住肌肉、對抗衰老,從而保持緊致的身材和健康的身體與體態。

    作者:十月知行