時常感受到身體沒有力量?稍微一運動就累得呼哧帶喘,不得不停下來?今天我就為你講解一下肌肉耐力主要分為
有氧耐力
和
無氧耐力
,兩者在鍛煉方法和效果上有所不同,但都是提升整體體能的關鍵。
如何安全地提高肌肉耐力?
1. 提高有氧耐力
目標
:增強心肺功能,提高肌肉長時間持續運動的能力。
選擇適合的有氧運動
:如慢跑、遊泳、騎自由車或劃船機等,這些運動能有效提升心肺耐力。
保持適當的強度
:通常建議保持在最大心率的60%-80%之間(最大心率約等於220減去年齡),這可以透過心率監測器來輔助判斷。
持續性與頻率
:每周至少進行3-5次,每次持續30分鐘至1小時,根據個人體能逐漸延長時間。
2. 提高無氧耐力
目標
:增強肌肉在短時間內高強度運動的能力,即抗疲勞能力。
力量訓練
:使用自身體重或器械進行多組數、多次數的練習,如深蹲、伏地挺身、硬拉、啞鈴推舉等。
間歇訓練
:在高強度動作之間安排短暫休息,如進行30秒全力沖刺後休息30秒,重復多輪。
漸進式超負荷
:逐漸增加訓練重量、次數或縮短休息時間,以持續挑戰肌肉。
一個月的肌肉鍛煉計劃(結合有氧與無氧)
第一周:適應期
周一、四
:有氧耐力訓練(如慢跑)30分鐘,保持中等強度。
周二、五
:全身力量訓練,每個動作3組x12次,包括深蹲、伏地挺身、啞鈴劃船、啞鈴彎舉、仰臥起坐,每組間休息1分鐘。
周三、六
:休息或輕量活動,如散步或瑜伽。
第二周:提升期
有氧
:增加至40分鐘,或嘗試間歇訓練(如快走/慢跑交替)。
力量
:增加重量或次數至15次,或縮短組間休息至45秒。
引入超級組
:將兩個不同部位的練習組合,無休息連續進行,如深蹲後立即做伏地挺身。
第三周:強化期
有氧
:繼續間歇訓練,增加高強度段落的持續時間或頻率。
力量
:進一步增加重量或嘗試復合動作(如清潔推舉),每組間休息控制在30-45秒。
核心穩定性
:增加平板支撐、俄羅斯轉體等核心訓練。
第四周:鞏固與評估
有氧
:進行一次長時間的有氧測試(如連續跑步45分鐘),評估進步。
力量
:維持上周的強度,但減少至2-3次全身訓練,其余時間用於恢復和拉伸。
靈活性訓練
:增加瑜伽或拉伸課程,幫助肌肉恢復和避免僵硬。
註意事項:
熱身與拉伸
:每次訓練前後都要做。
水分補充
:訓練期間和訓練後要及時補充水分。
休息與恢復
:確保有足夠的睡眠和休息時間,避免過度訓練。
飲食營養
:均衡飲食,攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪以支持訓練恢復。
傾聽身體
:如果感到疼痛或不適,立即停止訓練並尋求專業建議。
希望這份計劃能幫助你安全且有效地提升肌肉耐力!記住,持之以恒是關鍵。關註我一起加油!