大家好，我是萬明教練[奮鬥]
CPT教材第5章講的是抗阻訓練的適應，適應分急性適應和慢性適應。
急性適應：是運動過程中或運動後短時間內出現的身體變化。
慢性適應：是多次重復訓練以及訓練結束後長時間內持續存在的身體變化
舉個栗子[思考]，我們在做完幾組力量訓練後，會感覺肌肉酸脹和力量下降，這就是因為代謝產物（乳酸）堆積和能量受質（糖原）耗竭，這就屬於抗阻訓練的急性適應；那我們堅持一段時間規律的抗阻訓練，可以發現力量增長了，肌肉圍度也增長了，這是屬於抗阻訓練的慢性適應，而且力量的增長一般更快在訓練初期（1~2個月），肌肉圍度的增長一般在8~12周後開始表現出來。
影響抗阻訓練適應的因素
影響抗阻訓練適應的因素有很多，包括專項性、性別、年齡和遺傳因素等。
專項性 ：專項性很好理解，就是練籃球得練籃球的動作、練拳擊得練拳擊的動作，那對於抗阻訓練得練適合肌肉活動模式的訓練，練長跑肯定對臥推的表現沒有任何幫助，你的目標是增長上肢的肌肉力量，就要練上肢的訓練動作。還有就是 動作速度 ，快速伸縮負荷訓練比慢速高強度負重訓練更能有效提高肌肉爆發力，也就是訓練快比賽快。
性別 ：男性和女性體型和身體成分上的差異主要是激素水平不同導致的，最主要的激素是睪酮和雌激素，這就導致女性體脂率比男性高，所以女性單位體重中的肌肉含量少，而我們用單位肌肉量來衡量力量生產能力時，其實結果是不受性別影響的。
年齡： 人上了年紀後，不僅產生肌肉力量的能力下降，而且肌肉快速產生力量的能力也會降低，但是大量研究顯示，老年人只要進行抗阻訓練就可以增加肌肉品質和力量，還可以增加骨密度，只要循序漸進的訓練就好了。
遺傳： 我們都知道Ⅰ型肌纖維屬於慢肌纖維、Ⅱ型肌纖維屬於快肌纖維，這兩種肌纖維的比例是受遺傳的因素限制的，抗阻訓練只能在遺傳潛力範圍內盡可能的提高肌肉功能。
過度訓練
雖然在一定程度上，訓練量和強度越高，身體產生的實驗就越強，但有時候也不是越多越好，過度訓練會對身體造成很多危害。包括：
停訓
停訓後肯定會伴隨著肌肉變弱，而且快肌纖維會更容易萎縮一些。研究顯示，長期（32周）停訓會引起女性肌肉力量大幅下降，但力量還是要高於訓練之前。而且只要每周維持1~2次訓練，就可以預防停訓的影響。
習題
1.肌肉疲勞時最可能出現出現下列哪種情況？
Ⅰ運動單位募集數量增加
Ⅱ發放率編碼加快
Ⅲ肌肉的pH值降低
ⅣATP存量增加
A.Ⅰ和Ⅱ
B.Ⅱ和Ⅳ
C.Ⅰ和Ⅳ
D.Ⅱ和Ⅲ
答案：選A
解析： 肌肉疲勞時最可能出現的情況說的抗阻訓練的急性適應，急性適應包括：神經變化、肌肉變化和內分泌變化。
神經變化：EMG振幅增加、運動單位募集數量增加。
肌肉變化：氫離子濃度增加、無機磷酸鹽濃度增加、氨含量增加、ATP濃度不變或稍降低、CP濃度降低、糖原濃度降低。
內分泌系統變化：腎上腺素濃度增加、皮質醇濃度增加、睪酮濃度增加、生長激素濃度增加。
運動單位募集數量增加是因為，隨著練習的重復次數增加，肌肉產生疲勞，運動單位的募集數量可能增加，以彌補先前已啟用的運動單位喪失的力量。發放率編碼指對運動單位放電速率的控制，當運動繼續進行時，在運動初期放電速率較低的運動單位可提高放電速率，以應對運動產生的疲勞。
2.下列哪項主要負責啟用快縮型肌纖維的運動單位？
A.速度需求增加
B.力量需求增加
C.速度需求減少
D.力量需求減少
答案：選B
解析：
根據大小原則，進行肌肉力量輸出要求高的任務才會募集啟用閾值高（快縮型）的運動單位。慢縮型和快縮型這兩個術語並不意味著神經系統在肌肉慢速收縮時，只募集支配慢縮型肌纖維的運動單位，在快速收縮時指募集支配快縮型肌纖維的運動單位。準確的說，運動單位的募集遵循大小原則，故由任務所需要的肌肉力量決定，因此即便在進行慢速（或等長）肌肉動作時，如果肌肉的力量需求很大，也會募集快縮型肌纖維。
3.下面哪類因素最能明顯提高激素反應？
A.大運動量、短間歇、小肌群訓練
B.大運動量、長間歇、大肌群訓練
C.大運動量、短間歇、大肌群訓練
D.小運動量、短間歇、大肌群訓練
答案：選C
解析：
抗阻訓練引起的激素反應取決於訓練內容及形式。通常情況下運動量大的、間歇短的抗阻訓練引起的內分泌反應強於運動量小、間歇長的抗阻訓練，不過兩者之間的差別可能會隨訓練時間的延長而減少，同樣大肌群訓練引起的刺激強於小肌群訓練。
4.抗阻訓練透過下列哪種方法提高有氧耐力？
A.提高最大攝氧量
B.提高有氧酶活性
C.增大毛細血管密度
D.增高肌肉力量和爆發力
答案：選D
解析： 對有氧耐力表現而言，抗阻訓練並不能提高峰值測氧量。這可能是因為盡管進行抗阻訓練時，心率會上升，但總代謝需求低於有氧耐力訓練相應的心率需求。盡管抗阻訓練對最大耗氧量的影響程度不及其他心肺訓練方式，但能增強肌肉力量、提高心肺耐力和跑步經濟性的。
套用知識問題
填寫下列表格，寫出身體各系統適應長期抗阻訓練計劃的兩種方式。
系統 兩種適應方式
神經系統：EMG 振幅增加、技能得以強化、運動單位的募集增加、運動單位發放率編碼增加、協同收縮減少、運動單位的同步性加強。
肌肉系統：橫截面積增大、肌肉體積增大、纖維型別由Ⅱx型向Ⅱa型轉變。
骨骼系統：骨形成增強、骨量增加
代謝系統：ATP和磷酸肌酸的濃度增加、肌酸激酶和肌激酶的濃度增加。
內分泌系統：睪酮濃度增加、腎上腺素反應發生改變、受體部位敏感度增加。
心肺系統：改善耐力，提升跑步效率、毛細血管增多、肌紅蛋白和粒線體密度降低。
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