慢性炎癥不同於急性炎癥的「來勢洶洶」，它以「文火慢燉」的狀態長期潛伏在體內，悄無聲息地損害健康。科學調整飲食結構，是對抗慢性炎癥的重要手段。
炎癥，是朋友還是敵人？
當身體遭遇感染或外傷時，免疫系統會啟動「防禦機制」—— 急性炎癥 ，典型表現為「紅腫熱痛」。不過，致病因素消除後，炎癥通常隨之消退。
但當炎癥持續存在，或在無明確病原體時仍處於低水平啟用狀態，就會演變為慢性炎癥。 它因癥狀隱匿易被忽視，卻與疲勞、反復發作的皮膚問題、免疫力下降等不良狀態密切相關，更可能誘發2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等慢性疾病，甚至增加死亡風險。
哪些人需警惕慢性炎癥「潛伏」？
慢性炎癥與年齡、飲食、生活習慣、環境等多因素相關，以下人群更需註意：
老年人：增齡、 免疫力下降等因素容易引起慢性炎癥；
飲食結構失衡者： 長期高糖、高脂、高鹽飲食；
生活習慣不良者： 吸煙、酗酒、缺乏運動、作息紊亂；
高壓人群： 長期精神緊張或焦慮；
超重/肥胖者： 脂肪過度堆積會刺激釋放炎癥因子。
這些「促炎飲食」要「避雷」
高糖與精制碳水
甜點、含糖飲料、白米飯、白面條等食物會迅速升高血糖，刺激胰島素大量分泌。長期攝入可能破壞代謝平衡、擾亂腸道菌群，加劇炎癥反應。
失衡的脂肪攝入
飽和脂肪與反式脂肪： 肥肉、動物油脂、椰子油、棕櫚油（飽和脂肪）及烘焙糕點、油炸食品（反式脂肪）均可能促進炎癥；
n-6與n-3脂肪酸失衡： n-6脂肪酸廣泛存在於肉類、豆類、堅果等日常食物中。雖然有研究顯示多不飽和脂肪酸對人體有諸多益處，但如果n-6脂肪酸攝入過多，而n-3脂肪酸攝入不足，會導致兩者比例失衡，反而促進炎癥。因此，也要適當增加n-3脂肪酸的攝入，促進兩者比例的平衡。比如，在涼拌、蒸煮等低溫烹調時，可以選擇n-3脂肪酸較多的亞麻籽油、紫蘇籽油，常吃魚蝦貝類等。
加工肉制品與過量紅肉
香腸、火腿、培根等加工肉及過量豬牛羊肉（紅肉），可能透過代謝產物升高炎癥水平，還與心血管疾病、腫瘤風險相關。
高鹽飲食
食鹽、醬油、醬菜等高鹽食物會破壞免疫平衡，刺激炎癥因子生成，增加高血壓與炎癥風險。
「抗炎飲食」如何吃出健康
適量的優質脂肪
比如富含n-3脂肪酸的食物，深海魚（如鮭魚、鯖魚、沙丁魚等）、堅果（如核桃等）以及富含單不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、茶油等。不過，即便是優質脂肪，也要註意控制攝入量，因為脂肪總量過多同樣也會促進炎癥，建議每日脂肪攝入總量不超過總能量的30%。
足量優質蛋白質
魚蝦類水產品、去皮禽肉、大豆制品、雞蛋、低脂奶類等，有助於機體組織修復和免疫功能維持。
新鮮蔬菜、水果和全谷物
它們能夠提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維以及植物化合物，幫助調節代謝水平、維持腸道健康、降低炎癥標誌物水平。
茶
茶葉中的茶多酚等生物活性物質具有抗炎和抗氧化作用。在足量飲水的基礎上，可選擇綠茶、烏龍茶等淡茶（避免濃茶刺激胃黏膜），作為每日飲水的有益補充。
要註意的是， 「抗炎飲食」不是只吃某一種或幾種食物 ，這樣並不能保證身體健康無憂。 更重要的還是多樣吃、巧搭配、控量吃 ，以建立均衡的膳食結構。
除了飲食，上班族能怎樣抗炎？
首先，吃動平衡，保持健康體重。 透過均衡飲食和規律運動，將體重控制在健康範圍內（BMI控制在18.5至23.9kg/m²）。每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動（如快走、慢跑、騎自由車等），以及2至3次的肌肉力量訓練（如啞鈴、平板支撐等）。
其次，建立良好生活習慣，關註精神健康。 比如戒煙戒酒、規律作息、保障充足睡眠、積極應對壓力和不良情緒等。
最後，定期體檢。 關註身體的各項指標，及早發現健康風險。
總之，慢性炎癥雖然復雜，但透過建立均衡的飲食習慣、健康的生活方式，可以幫助我們有效抵抗炎癥，為身體構建一道堅實防線。
文：首都醫科大學附屬北京友誼醫院營養科副主任營養師 葛智文
編輯：馬楊 李詩堯
校對：楊真宇
稽核：秦明睿 葉龍傑
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