「累點」低，可能是現代人的常態。話到嘴邊就忘了、白天犯困晚上失眠、身體各種小毛病不斷……這些表現都是疲勞的訊號。
比起單純的休息，你可能想不到，清淡飲食也能抗疲勞。
【生命時報】采訪專家解讀，並列出具體的「清淡飲食攻略」。
受訪專家
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科主管營養師 宋新
江蘇省蘇北人民醫院臨床營養科副主任醫師 邵劍
為什麽清淡飲食能抗疲勞？
日本大阪市立大學一項研究發現，飲食清淡，即烹飪法較單一，少油、少糖、少鹽、不辛辣的飲食，更具抗疲勞功效。
在這項研究中，研究者設計出一項檢測清淡飲食結構功效的實驗。實驗以年齡在21~69歲之間的健康人為物件，研究人員為一組參與者提供持續3周的清淡飲食，並為另一組參與者提供普通飲食。
每日晚餐後，對參與者進行各項指標檢測，來比較抗疲勞效果。
結果顯示，與對照組相比，飲食清淡的人其疲勞感普遍減輕；另外，他們在安靜狀態下交感神經的活性降低，壓力得到緩解，其血液中與脂質代謝相關的成分減少9%，這項指標可以說明其身體狀況得到顯著改善。
研究人員表示，疲勞可以看作是「細胞配件」生銹或損壞所致，對這些細胞要采取及時預防和修復措施，必要時換上「新配件」。
食品中的營養物質作為新配件的原料，不僅可以抗氧化，還提供人體能量。只要從當下開始，改善日常飲食結構，不僅有助於預防慢性疲勞，還可以提高工作和學習效率。
比如，一些人喜歡下班後吃燒烤、麻辣燙、火鍋等「重口味」食物，吃完回家就睡覺，這種做法容易造成濕熱內積，慢性疲勞由此積累。
清淡飲食不等於吃素
不少人往往將清淡飲食和吃素劃等號，實際上，這種極端的清淡飲食不僅會導致體質下降，而且更容易讓人生病。
比如，如果不吃肉，雞蛋和豆制品攝入不足，會造成蛋白質缺乏，引起免疫力下降，皮膚彈性也會變差；油脂攝入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性維生素A、D、E缺乏，出現幹眼病、骨質疏松等。
從營養角度講，清淡飲食不等於完全不吃肉，而是要在食物多樣化的基礎上，合理搭配營養，將動物性食物、食用油和鹽限制在合理範圍內，避免過多使用辛辣調味品。
由於這類飲食的特點是盡量保持食物的原汁原味，味道清淡平胡，營養豐富，容易消化，更適合老人、小孩及口味清淡的人群，尤其是高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病患者。
怎樣的飲食搭配才算清淡？
比起籠統的少油、少鹽，怎樣的飲食搭配才算清淡呢？
食物多樣，營養均衡
小份量選擇 ：同樣的食物，小份有利於豐富菜肴種類，從而豐富營養素來源。
同類食物互換 ：比如，同樣是主食，今天米飯、明天雜糧飯、後天全麥麵包等，有利於豐富一段時間內的食物品種。
主食粗細搭配 ：大約1/4～1/3的粗糧，也可每周吃兩次粗糧，用馬鈴薯、紅薯等代替部份主食。
菜品葷素搭配 ：大致為3~4兩蔬菜對應1兩肉。
食物色彩搭配 ：如臘八粥，可放多種糧食；什錦蔬菜可放多種蔬菜「亂燉」，很容易達到每天的食物多樣化。
混合、少量用油
根據膳食指南，烹呼叫油每日推薦攝入量為人均25~30克。
鹽一天不超1瓶蓋
成人每日鹽攝入量建議不超過6克，約1瓶蓋的量。烹調時不妨嘗試以下方法：
遠離甜食
添加糖的每日攝入量建議控制在50克以下，最好不超過25克。
除了減少日常炒菜燉菜用的白砂糖食用量，還應減少攝入或不攝入富含果糖、葡萄糖及果葡糖漿的甜點、甜飲料。
蒸煮燉為主
適當吃辣可以促進食欲，但過辣容易刺激消化系統。
優先采用快炒、清蒸、燉煮、白灼等方式，能最大限度鎖住食物本味和營養。
學會多種食材搭配，肉類最好和低脂、高纖維的根莖及菌藻類食材共同烹調，比如蓮藕排骨湯，既解油膩，還能增加鮮味。
需要提醒的是，人的味覺是逐漸養成的，設立少鹽少油少糖的近期目標，循序漸進，最終改變烹飪和飲食習慣，形成清淡口味。▲
本期編輯：張宇
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