有這樣一句健康飲食俗話：「四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的」。話雖然比較簡單，卻很有道理。
魚肉作為「沒有腿」的代表，確實是比較健康的食品，它富含優質蛋白質、脂肪含量低，對於心腦血管負擔日益加重的現代人來講，是不錯的肉類選擇。
近日一項對全球58個國家和地區7個研究近20萬人的分析給出了答案：對於有心血管病的人，每周兩次魚（至少175 g）有助於預防復發、降低死亡風險[i]。
一、吃魚能降低心血管疾病風險
眾多研究已經證實，長鏈歐米伽3脂肪酸二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸有益於心血管健康，而魚是其主要來源。
一份涵蓋了六個大洲58個國家的研究發現，在患有心血管疾病的患者中，每周至少攝入175g魚肉（即為研究中為了便於量化的「2份」魚肉）可以顯著降低心血管事件、死亡以及並行癥的風險。
膳食指南更是推薦1周吃2次魚來預防心血管疾病。不用吃太多，一周吃175-350g價效比最高，適量地攝入才能達到降低心血管事件發生的效果。
二、「油性魚類」是最佳之選
魚的種類有很多，其中「油性魚類」是最佳之選。不同魚所含歐米伽3脂肪酸的量不同，歐米伽3脂肪酸對降低血管炎癥反應、降低血膽固醇、減少動脈硬化風險都有好處，而「油性魚類」中的含量較多。
哪些魚屬於這類呢？一般來說，鮭魚、鮪魚、鮭魚等生活在寒帶水域的深海魚類，脂肪厚，魚油多，相應的歐米伽3脂肪酸含量較高，對心臟更有益。更常見的黃花魚，鰻魚也是不錯的選擇。
三、魚肉---開啟健康大門的鑰匙
01魚肉營養全面
魚肉確實是「肉食界」的「營養扛把子」，為什麽這麽說呢？因為它營養很全面。
它富含優質蛋白質。魚類的蛋白質含量為15%~22%，約是豬肉蛋白質含量的2倍。
它富含礦物質元素。魚類含有一定數量的維生素A、維生素D、維生素E、維生素B1、維生素B2和菸鹼酸，肝臟中維生素A和維生素D含量豐富。
礦物質中以硒、鋅和碘的含量較高，其次為鈣、鈉、鉀、氯、鎂等，海水魚一般含有較多的碘。
它的富含硒。魚是人體獲取硒元素的主要來源，魚中硒的平均含量超過大部份的其他食材。硒在人體發揮著抗氧化、抗腫瘤、延緩衰老、維持正常免疫功能以及調節激素等多種功能，是人體必需的微量元素之一。
02每周吃3次魚，預防結腸癌
一項國際聯合研究表明，堅持多吃魚能顯著降低罹患腸癌的機率。
雖然其中原因尚不完全清楚。不過實驗傾向顯示，某些幾乎只存在於魚類的特定脂肪酸，比如歐米伽3，能發揮抗炎功效，從而起到了保護作用。
03每周吃2次魚有助預防糖尿病腎病
研究表明，定期食用油性魚的人患2型糖尿病的風險大大降低。與常年沒吃過油性魚的參與者相比：每周食用≥1份油性魚的參與者，2型糖尿病風險降低22%。
04清蒸是對一條魚的「最高禮遇」
為什麽說清蒸是對一條魚的「最高禮遇」？
因為清蒸最宜保持魚原本的形狀、自身鮮香特點及營養。清蒸適宜選擇腥味、土味小，肉質細膩順滑，相對刺少的魚種。
清蒸做法簡單，但其實越簡單的做法，想要好吃就越需要一點小竅門，樂普醫生這就跟你說幾招吧：
1、蒸魚時蔥段墊底。經驗豐富的師傅會用蔥段鋪在盤底，撐起魚身，物理學的說法是，魚和蔥段之間的空隙使得蒸汽迴圈，這樣魚的全身上下可以均勻受熱。
2、去腥。開水燙一下，再刮去魚身表面的黑膜，可以進一步去腥。
3、避免吃到刺。順著魚骨打上花刀，就能避免吃起來滿口魚刺。
最後樂普醫生需要提醒的是，做魚方法雖多，建議三高患者選擇蒸制或者其他少油鹽的燉煮方式，胃腸不好的人群則盡量不要選擇生吃魚片。
參考文獻：
[i] MohanD, Mente A, Dehghan M, et al. Associations of Fish Consumption With Risk of Cardiovascular Disease and Mortality Among Individuals With or Without Vascular Disease From 58 Countries. JAMA Intern Med. 2021 Mar 8. doi:10.1001/jamainternmed. 2021. 0036.
