皮膚是人體最大的器官,成年人的皮膚表面積約為1.5-2平方米,約占我們體重的10%。皮膚也是人體衰老的一面鏡子,隨著我們的皮膚變薄,它更容易受損和失去彈性,並且可能下垂和出現皺紋。
越來越多的研究發現,飲食選擇與皮膚老化之間存在著密切的聯系。皮膚老化尤其受到氧化、炎癥和糖基化過程的影響,對於每一個人來說,飲食選擇在改變這些過程中發揮著重要作用。具體來說,某些飲食模式、食物、營養素有能力增強或對抗這些過程。
有充分的證據表明,某些人群在皮膚老化的發展速度上存在差異。多項大規模研究報告說,飲食習慣更健康的人較少出現細紋和皺紋,而其他人群研究也記錄了健康飲食與較少的色素變化以及較少的皮膚萎縮和幹燥有關。一項針對500多名非糖尿病受試者的研究發現,隨著血糖水平的升高,感知年齡也在增長,也就是說看起來比同齡人年齡大。

皮膚老化的病理生理學
皮膚老化是一個非常復雜的過程,雖然我們目前對這一過程的理解還不完整,但已有研究表明,氧化、炎癥和糖基化的復雜交互作用在其中發揮主要作用。這些都受到飲食的高度影響。
紫外線是外源性皮膚老化的主要原因。紫外線對皮膚有多種直接影響,也可產生許多下遊影響。紫外線可直接損傷DNA,還會導致氧化應激,從而增加自由基的產生,尤其是活性氧,這些會造成額外的DNA損傷,也會破壞結構蛋白(膠原蛋白和彈性蛋白)及其酶。紫外線也會誘導對細胞膜脂質的過氧化。
代謝過程、汙染、吸煙和其它因素也會導致氧化應激。由於持續的暴露,身體的防禦機制被設計成能夠承受自由基的破壞性影響。內源性抗氧化防禦系統包括超氧化物歧化酶、谷胱甘肽過氧化物酶、過氧化氫酶等抗氧化酶。表皮和真皮層也含有抗氧化防禦,包括維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素、硒等。雖然這些是人體內源性防禦系統的重要組成部份,但它們需要從飲食中不斷補充。
光氧化應激還會啟用多種炎癥途徑,導致慢性炎癥,影響衰老的臨床和分子特征,並促進皮膚腫瘤的發生。這些途徑的啟用最終會增加一些基質金屬蛋白酶的表達。基質金屬蛋白酶包含許多不同的酶,包括膠原蛋白酶。它們與彈性蛋白酶一起,重塑細胞外基質,導致為皮膚提供結構支撐和彈性的膠原蛋白和彈性蛋白纖維片段化。紫外線還會導致組織金屬蛋白酶抑制劑的表達減少,這一抑制劑通常會抑制細胞外基質的破壞。
氧化應激也會啟用其它一些炎癥途徑,包括促進一些炎癥細胞因子和前列腺素釋放的途徑。促炎基因的誘導會導致角質形成細胞、成纖維細胞、白血球和其它細胞釋放炎癥介質,包括IL-1、IL-6和TNF-α。這些都進一步加劇了慢性炎癥的影響。
糖基化是另一個加速皮膚老化的因素。糖基化與光老化不同,但兩者密切相關。糖基化是指糖分子與蛋白質、脂質或核酸共價結合的非酶促過程。所產生的產物被稱為晚期糖基化終產物或糖毒素。晚期糖基化終產物是一組異質性的分子,在人體(包括皮膚)中普遍存在的晚期糖基化終產物是羧甲基賴胺酸。
糖基化是動脈粥樣硬化、腎臟疾病、糖尿病並行癥和其它疾病的重要因素。它在皮膚老化中也起著重要作用。晚期糖基化終產物在皮膚內的積累會導致典型的結構和功能變化,直接導致皮膚暗沈、下垂、松弛、長皺紋等等。我們可以把「糖基化」通俗的理解為一塊生肉逐漸被糖侵蝕,然後變的又黃又硬,萎縮起來的過程,過度糖基化的皮膚就像被烤焦的肉一樣,研究人員把糖基化對皮膚的傷害很形象稱之為「糖下垂」(sugar sag)。

晚期糖基化終產物對膠原蛋白和彈性蛋白纖維有很大影響,這些蛋白纖維負責維持皮膚結構框架並提供皮膚彈性。糖基化導致分子間膠原蛋白交聯,導致硬度增加,易受機械刺激。此外,交聯的膠原蛋白也不能修復。膠原蛋白對糖基化非常敏感,並且在一生中糖基化增加可能高達50%。
糖基化也與氧化和炎癥密切相關。糖基化會增加活性氧的產生,進一步加速氧化損傷。此外,晚期糖基化終產物還可以與一種稱為晚期糖基化終產物受體的特殊細胞表面受體結合。當這一受體被啟用時,會觸發一些細胞訊號通路,它們會進一步促進炎癥和細胞因子表達的改變。
針對皮膚老化關鍵過程的營養策略
研究表明,飲食成分能夠影響這些皮膚老化過程。皮膚通常被認為是身體最大的器官,因此在防禦中起著重要的作用。皮膚屏障及其伴隨的復雜免疫防禦在抵禦紫外線、物理沖擊、溫度變化、刺激物、過敏原、微生物和其它因素方面發揮著重要作用。事實上,可以說我們的皮膚每時每刻都在被圍攻。由於這些持續的威脅,皮膚屏障有著許多復雜的內建防禦和修復機制。
飲食因素能夠支持或破壞這些機制。換句話說,某些飲食模式、食物、營養素有加速或對抗皮膚衰老的潛力。
抗氧化劑是人體抵禦自由基侵襲的關鍵特征,它們可以中和活性氧,也可以上調編碼中和活性氧的酶基因。飲食中的抗氧化劑可對皮膚產生有益的影響。例如,一些動物研究已經證明,口服抗氧化劑,包括維生素C、維生素E、β -胡蘿蔔素、硒等,在皮膚的光保護中起著重要作用。
人體幹預研究也證明了這些益處。在一項隨機對照試驗中,連續10周每天攝入番茄醬可以大大減少紫外線誘導的紅斑形成,而另一項研究記錄了組織學的改善。其他人類幹預研究也報道了飲食中含有的綠茶多酚、可可黃酮、白藜蘆醇等抗氧化劑的益處。這些膳食抗氧化劑的臨床、組織學和生化益處包括減少紅斑、DNA損傷、炎癥標誌物、細胞外基質損傷等等。
雖然單一營養素(比如維生素、礦物質和植物營養素)可以作為抗氧化劑發揮作用,但是食物可以同時提供多種抗氧化劑。一項研究評估了超過3100種食物的總抗氧化能力,發現香草和香料中含有的抗氧化劑最多。漿果、水果和蔬菜中也含有很多抗氧化劑。
值得註意的是,雖然膳食抗氧化劑可能有益,但大劑量的抗氧化補充劑可能適得其反,最好的方法是直接攝入富含抗氧化劑的天然食物。

飲食在炎癥調節過程中也發揮著重要作用。例如,一些植物化學物質可能會特異性地阻斷啟用NF-κB的炎癥途徑,包括姜黃、丁香、姜、大蒜等。這一途徑會影響基質金屬蛋白酶和膠原蛋白重塑,事實上,研究人員證實大蒜中的化合物可以抑制紫外線誘導的小鼠皺紋形成。這是透過調節NF-κB從而減少基質金屬蛋白酶和膠原纖維破壞來實作的。
多項研究描述了飲食模式、食物、營養素對炎癥生物標誌物的影響。一篇綜述文章專門研究了飲食模式對高敏C反應蛋白(hsCRP)的影響,hsCRP是一種炎癥標誌物,是冠心病發生的獨立危險因素之一。多種飲食模式具有一定的影響,包括DASH飲食(終止高血壓飲食或得舒飲食)和地中海式飲食。
研究人員評估了食物和營養素對主要炎癥生物標誌物的影響。如果一種營養素增加了IL-1β、IL-6、TNF-α或C反應蛋白的水平,或降低了IL-4或IL-10的水平,則被認為是促炎的。研究人員開發了一個名為「膳食炎癥指數」(Dietary Inflammatory Index)的評分系統,很簡單直接,我們每天吃的促炎食物越多,得分就越高,而我們吃的抗炎食物越多,得分就越低。我們的目標是總體得分為負,如果我們吃的抗炎食物比促炎食物多,我們就能達到這個目標。換句話說,就是抗炎飲食。
一般來說,高脂、高糖、高度加工的飲食是促炎的,而富含膳食纖維和植物營養素的食物是強抗炎的。抗炎效果最明顯的食物包括姜黃、綠茶/紅茶、生姜、大蒜和洋蔥以及膳食纖維、鎂、維生素D和omega-3脂肪酸等營養素。高度抗炎的植物營養素包括黃酮、異黃酮、β-胡蘿蔔素和黃酮醇。
晚期糖基化終產物在體內的積累有兩個主要來源:第一種是在高血糖的情況下內源性產生;第二種是透過攝入含有預先形成的晚期糖基化終產物的食物,也被稱為膳食晚期糖基化終產物。
因此,限制晚期糖基化終產物引起的組織損傷的營養策略主要集中在三個方面:第一個是關註限制高血糖的飲食模式、食物和化合物;第二個是關註限制糖基化生化過程的食物和化合物;第三是限制膳食晚期糖基化終產物的攝入。富含抗氧化劑和抗炎食物的飲食也能發揮作用,因為氧化和炎癥過程也與糖基化密切相關。

第一、限制高血糖
改善血糖控制是限制晚期糖基化終產物產生的關鍵策略。在一項實驗研究中,在4個月的時間裏,改善人類誌願者的血糖控制,顯著減少了新的膠原蛋白糖基化。事實上,抗皮膚老化飲食的一個關鍵原則是預防糖尿病。
研究支持的飲食策略包括低血糖負荷飲食,側重於低升糖指數的食物和食物份量。已證實有益的食物種類和成分包括膳食纖維、單不飽和脂肪酸、水果、蔬菜等等。進食順序(提前攝入蛋白質)和用餐時喝點醋也有好處。那些極具希望的具體食物包括大蒜、洋蔥、堅果、姜黃、肉桂、胡蘆巴和其它一些香料。
第二、限制糖基化過程的食物和化合物
許多膳食化合物具有抑制晚期糖基化終產物生物合成的能力,其中一些透過其抗氧化特性來限制糖基化,而另一些透過其它機制發揮作用,比如捕獲活性中間化合物。
肉桂、大蒜、生姜、孜然、黑胡椒、迷叠香、綠茶和番茄醬等食物已經證明了具有顯著的抗糖基化活性。具有有益作用的植物營養素包括木犀草素、槲皮素和蘆丁等類黃酮以及阿魏酸、綠原酸和香草酸等酚酸。姜黃素可以抑制膠原蛋白的交聯;而綠茶萃取物可以減少晚期糖基化終產物的形成,抑制膠原蛋白的交聯。
一項專門評估香草和香料中多酚的抗糖基化潛力的研究發現,最有效的香料是丁香和肉桂,而有效的香草包括鼠尾草、馬郁蘭、龍蒿和迷叠香。研究人員指出,抑制水平與總酚含量相關。一項評估歐洲烹飪中使用的香料的研究中也看到了類似的發現,其中八角、肉桂、丁香和牛至的抗糖基化活性很強。
第三、減少膳食晚期糖基化終產物的攝入
限制預先形成的晚期糖基化終產物攝入的飲食策略主要集中在三個方面,包括食物的種類,烹飪方法以及使用改變晚期糖基化終產物產生的成分。
肉類產品富含脂肪和蛋白質,是膳食晚期糖基化終產物含量最高的食品,而且在烹調過程中特別容易產生新的晚期糖基化終產物,高脂起司的晚期糖基化終產物也相對較高。相比之下,富含膳食纖維的水果、蔬菜和全谷物的晚期糖基化終產物含量較低。
烹飪方法會對晚期糖基化終產物的產生具有顯著的影響。幹熱烹飪方法,比如烤和煎,可以使晚期糖基化終產物水平增加10-100倍。減少晚期糖基化終產物產生的策略包括濕熱烹飪方法,比如蒸和煮,以及低溫烹飪和短時間烹飪。值得註意的是,即使進行烹飪,水果、蔬菜和全谷物等食物的晚期糖基化終產物也相對較低。
另一個策略是在烹飪前使用檸檬汁和醋等成分腌制,可以顯著減少膳食中晚期糖基化終產物的產生。

腸道菌群會影響炎癥狀態、皮膚屏障功能以及皮膚老化特征。
腸道中的細菌通常會產生有助於皮膚健康的維生素,並幫助我們從食物中吸收營養,沒有健康的腸道細菌,我們就不能制造和獲得皮膚所需的某些營養物質。
腸道菌群也被認為是炎癥的一個重要因素,它會產生短鏈脂肪酸來對抗使皮膚老化的炎癥,沒有健康的腸道細菌,我們也有可能會有更多的促炎癥細菌直接導致皮膚老化。如果我們體內有過多的有害細菌,它們可能產生各種各樣的有害物質,加劇炎癥。
飲食是健康腸道菌群的基礎,特別是富含膳食纖維等益生元的天然食物,它們有利於支持腸道有益微生物的生長。含有活性有益微生物的發酵食品也可能發揮作用。另外最重要的是,我們應該少吃高糖、高度加工和低膳食纖維的食物,避免對腸道菌群造成破壞。
膠原蛋白酶和彈性蛋白酶在細胞外基質的重塑中發揮重要作用,從而導致皮膚彈性喪失、皺紋和下垂。一些食物和營養物質能夠阻斷膠原蛋白酶的活性,比如綠茶、白茶和石榴,而生姜以及姜黃、肉桂和肉豆蔻等香料也能抑制彈性蛋白酶。具有抗炎功能的食物,透過阻斷炎癥途徑,最終也可能導致基質金屬蛋白酶水平降低,比如姜黃素、omega-3脂肪酸和大蒜。
總結
許多研究都證明了飲食和皮膚老化之間的聯系。不健康的飲食會增強氧化、炎癥和糖基化過程,加速皮膚老化;而健康的飲食會對抗這些過程,阻止皮膚過快老化。對於那些希望促進皮膚健康老化的人來說,我們建議:
1、吃富含強大營養素的食物

2、阻止血糖飆升,專註於避免高血糖的飲食模式:限制添加糖和精制碳水化合物的攝入,每餐都要包括膳食纖維,並遵循其它建議將血糖水平保持在健康範圍內。
3、防止皮膚破壞,避免那些已知的可導致膠原蛋白破壞的飲食模式和食物,包括避免高血糖以及避免含有大量預先形成的晚期糖基化終產物的食物,比如培根和烤肉。
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