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再這樣鍛煉,心血管就快「罷工」了,老年人冬天鍛煉要牢記這幾點

2025-02-04養生

聲明:本文根據權威資料結合個人觀點撰寫,為原創內容,文末已標註文獻等相關信源,在今日頭條全網先發72小時,文章不含任何虛構情節和「藝術加工」,無任何虛構對話,本文不含任何低質創作,旨在更加趣味性的科普健康知識,如有不適請線下就醫。

冬天氣溫驟降,大家都知道這是鍛煉的一個難關,每年這個時候, 不少老年人都會問我:「再這樣鍛煉,心血管就快‘罷工’了吧?」

尤其是一些有心臟問題的老人,如果不註意鍛煉方式,心血管就可能真的「罷工」,但與此同時,適量的鍛煉對老年人來說,依然是保健的關鍵之一。

在醫院裏,我常常接觸到很多年紀較大的病人,心血管疾病幾乎成了老年人的「常見病」,其中,不少病人其實並不清楚,自己的一些鍛煉方式,已經開始對心血管系統造成了負擔,甚至可能在無形中加重病情。

過度依賴固定模式的鍛煉

很多人都知道冬季鍛煉需要避免劇烈運動,但卻忽視了一個常見的誤區, 總是選擇固定模式的鍛煉方式。

有些老年朋友喜歡在冬季做一些比較傳統的鍛煉計畫,比如慢跑、快步走或者是固定在家裏做一些單一的運動。

看似這些鍛煉方式簡單易行,適合老年人, 但是這些「定式」的鍛煉方式卻容易使身體的某個部份重復受壓,導致心臟的負擔逐漸加重。

我曾接診一位長期堅持快步走的老年男性,他身體狀況良好, 每日快走超五公裏,且堅信這種鍛煉對心肺功能和血液迴圈大有裨益。

可是,隨著冬季氣溫驟降,盡管他穿得很暖和,但每次鍛煉後,依然感到心臟有些不舒服,尤其是晚上睡覺時,經常會有氣短和胸口悶的癥狀。

經過檢查,發現他長期做相同強度和形式的鍛煉,導致心臟負荷過重,造成了一些隱性的血管健康問題。

這其實是因為,過度依賴某一種固定的鍛煉方式, 容易讓同一組肌肉群和心臟在反復的動作下處於持續高負荷的狀態,逐漸影響心臟的健康。

單一的呼吸方式

你可能會覺得,冬天鍛煉的時候,呼吸自然會變得急促一些 ,但實際上,如果呼吸方式不當,尤其是如果在鍛煉時沒有註意到深呼吸的技巧,也會給心臟帶來不小的壓力。

我們知道,心臟與呼吸系統是密切相關的,正確的呼吸方式能夠幫助身體在運動過程中提供充足的氧氣,從而減輕心臟的負擔。

但很多老年人在冬季鍛煉時,由於氣溫較低,呼吸會變得較為急促或淺短,這樣不僅不能幫助心臟得到更多的氧氣, 反而可能導致血液中的氧氣供給不充足,從而影響心臟的健康。

有一位患有高血壓和早期心臟病的老年女性,她每天堅持早晨去公園走步,起初她感覺還不錯,但隨著鍛煉強度逐漸增加, 反而感到體力跟不上,走一段時間就會覺得氣喘籲籲,經常出現心悸和胸口悶的癥狀。

透過進一步觀察她的鍛煉方式,我發現她在走步過程中,呼吸非常淺,幾乎沒有調整呼吸的節奏。

她在快速步行時沒有配合深呼吸,導致了體內缺氧,造成了心臟的額外壓力,甚至對血管產生了影響。

因此,在冬季鍛煉時,呼吸的調節非常重要,尤其是對於心血管較弱的老年人, 適當的深呼吸能夠提高氧氣的吸收效率,有效降低心臟負擔。

練習簡單的深呼吸與冥想

很多人可能不太理解,深呼吸和冥想怎麽能與鍛煉掛鉤, 其實,這種「靜態」運動對老年人的心血管健康有著非常積極的作用。

我們知道,隨著年齡的增長,許多老年人容易出現焦慮和緊張的情緒,這些情緒不僅影響心理健康,還容易引發心臟病。

我曾接診過一位80多歲的老年女性,她年紀雖然大, 但一直保持著良好的作息和飲食習慣,她每周都會參加一次瑜伽冥想班,進行深呼吸和冥想練習。

在持續一段時間後,她的血壓穩定了,情緒也變得更加平胡,體力和睡眠品質也有了顯著改善。

熱水泡腳和輕柔的腿部拉伸

冬季,氣溫寒冷,血液迴圈容易受到影響,尤其是老年人, 腿部的血液流動往往不如年輕人順暢,容易出現手腳冰冷、血液滯流的現象。

這種情形不但令人不適,還會給心臟帶來隱性負擔,為助力老年人更好地促進下肢血液迴圈,熱水泡腳與輕柔的腿部拉伸是極為有益的鍛煉方式。

有一位從事退休工作已久的老年男士,他總是抱怨自己晚上睡覺時腿部經常抽筋, 尤其是冬天,雙腿的血液迴圈不好,時常感到發冷和不適。

經過與他溝通後,我建議他每天晚上在睡前用熱水泡腳,配合輕柔的腿部拉伸,幾周後, 他告訴我,泡腳和拉伸真的讓他感到很放松,不僅改善了血液迴圈,還減少了夜間抽筋的癥狀。

熱水泡腳有助於促進全身的血液迴圈,尤其是在冬季,溫暖的水能幫助老年人緩解寒冷帶來的不適,放松全身。

而配合腿部的輕柔拉伸,不僅能增加腿部肌肉的柔韌性, 還能讓血液更加流暢地透過下肢,減輕對心臟的壓力。

室內步行與踩踏機訓練

對於不太願意外出,或者因寒冷氣候而不方便外出鍛煉的老年人來說, 室內步行和使用踩踏機是非常好的鍛煉選擇。

我曾接診一位年近六旬的退休工人,因天寒不願外出運動,他便在家使用踏步機鍛煉,每日約20分鐘,起初,其體力較差,運動後常氣喘籲籲。

但是經過一個月的適應期,他漸漸感到自己不再那麽喘, 心臟的負擔也變輕了,血壓得到了明顯的改善。

透過長期的觀察和記錄,我們發現,室內步行和踩踏機訓練能夠有效改善心血管健康,同時因為這些運動的強度適中,能減少關節和骨骼的壓力,非常適合冬季老年人進行。

希望更多的老年人能夠在享受冬季的同時,牢記這些適合的鍛煉方式, 讓自己在寒冷的季節裏依然能夠保持健康的心血管,度過一個更加舒適和健康的冬天。

以上內容僅供參考,若身體不適,請及時咨詢專業醫生。

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參考資料:

[1]曾玉花,不同強度有氧運動對急性心肌梗死後心功能不全患者心肺功能、 血管內皮功能及生活品質的影響,現代生物醫學進展,2024-09-25