我們常聽說，肥胖是導致各種疾病的危險因素，而健康的體重和體型是長壽的保障。但是，最新的一項研究發現，有些身材特征可能和壽命有著意想不到的關聯。

那就是大腿粗和屁股大。這兩個特征通常被認為是不美觀的，甚至是肥胖的標誌，但研究者卻發現，它們可能預示著更長的壽命。為什麽會這樣呢？

肉長在這的人更長壽

在近年來的醫學研究中，特別是關於身體中部脂肪（通常指腹部脂肪）與早期死亡風險之間的聯系，已經得到了大量科學研究的支持。

根據發表在【英國醫學雜誌】上的一項大規模研究，研究者對超過250萬人的數據進行了分析，考察了腰圍、臀圍以及腰臀比等多種脂肪儲存方式。

研究發現，腹部脂肪含量高（即肚子大）的人群，其早期死亡的風險相對較高。具體來說，腰圍每增加10厘米，全因死亡率將增加11%。

而相對於腹部脂肪，大腿和臀部的脂肪累積，則與降低早期死亡風險相關。

此外，北京大學第一醫院內分泌內科主任醫師袁振芳指出，臀圍較大通常意味著下身肌肉發達，這是身體健康的標誌。

相反，僅腹部脂肪含量高的腹型肥胖，會增加心血管病發病率和死亡風險。這種「胳膊腿細、肚子大」的體型，與較高的心血管疾病風險相關。

2023年9月，加拿大麥克馬斯特大學的研究人員在【美國醫學會雜誌】上發表的文章進一步證實了這一點。

該研究透過對40萬人進行觀察和隨機研究，發現腰臀比與全因死亡和特定疾病死亡風險之間的關系最為顯著。

研究顯示，腰臀比與死亡風險之間呈現簡單的正相關關系，腰臀比越大，死亡風險越高。

因此，對於那些腹部脂肪較多的人來說，這是一個值得關註的健康警示。根據世界衛生組織的建議，男性的腰臀比最好小於0.9，女性則最好小於0.85。

這一指標可以作為評估心血管疾病風險和其他健康問題的簡單工具。那麽什麽樣的食物和運動可以幫助減少腹部脂肪，增加下肢肌肉？

如何調節身材

透過均衡飲食和增加運動，可以有效地減少腹部脂肪：

（1）在飲食方面，選擇合適的食物至關重要。富含蛋白質的食物如雞胸肉、瘦牛肉、魚蝦等，以及非肉類的豆腐、扁豆等植物蛋白質來源，是優質的蛋白質供應來源。

高蛋白食物不僅有助於提高新陳代謝，還能增加飽腹感，減少過多熱量的攝入。

（2）膳食纖維不僅是維持良好消化系統健康的重要組成部份，還能有效地幫助控制體重和減少脂肪積累，從而維護整體健康。

膳食纖維主要存在於新鮮蔬菜、水果、全谷物和堅果等食物中。這些食物不僅提供豐富的纖維素，還含有多種維生素和礦物質，對人體健康大有裨益。

新鮮蔬菜如青花菜、菠菜和胡蘿蔔等，以及水果如蘋果、香蕉和橙子等，都是優質的纖維來源。

全谷物如燕麥、全麥麵包和糙米，以及各種堅果如杏仁、核桃和花生，也是膳食纖維的重要供應商。

膳食纖維的攝入對於維持胃腸道功能十分重要。它能夠促進腸道蠕動，幫助食物更好地透過消化系統，從而防止便秘和其他消化系統問題。

高纖維食物在消化過程中需要更長時間，從而增加飽腹感，有助於控制飲食，減少過量攝入，對於控制體重和預防肥胖有著重要作用。

在日常飲食中，應當努力增加膳食纖維的攝入量。例如，可以選擇全谷物而非精制谷物，多吃新鮮蔬菜和水果，以及適量的堅果。

同時，適當的飲水也很重要，因為纖維素在充足水分的幫助下更能有效地發揮作用。

值得註意的是，增加膳食纖維攝入應該是一個漸進的過程，過快增加纖維攝入量可能導致胃腸不適。因此，建議逐漸調整飲食習慣，同時確保充足的水分攝入。

（3）控制糖分攝入對減少腹部脂肪至關重要。高糖食物容易導致能量過剩，進而轉化為脂肪儲存在身體，尤其是腹部。

因此，選擇低糖食物是一個明智的選擇。例如，選擇原味酸奶而非加糖版本，可以減少不必要的糖分攝入。

同樣地，盡量避免食用加工食品和高糖含量的食物，如甜點、糖果和含糖飲料等，這些食物通常含有高量的添加糖，對控制體重和腹部脂肪積累不利。

健康脂肪的攝入，對於維持良好的血脂水平胡提供必要的能量同樣重要。健康脂肪主要包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

例如牛油果、橄欖油和深海魚等食物都是優質的健康脂肪來源。這些食物不僅有助於提供身體所需能量，還能改善血脂水平，減少心血管疾病的風險。

適量攝入這些健康脂肪有助於提高飽腹感，避免過度進食，間接地有助於控制體重和減少腹部脂肪。

盡管這些食物對健康有益，但攝入量仍需適度。牛油果雖然富含健康脂肪，但也是高能量食物，過量食用仍可能導致能量過剩。

因此，在享用這些健康食物的同時，還需註意總體的熱量控制。

（4）除了飲食調整，運動也是減少腹部脂肪的關鍵。有氧運動，如快走、慢跑、遊泳等，能夠增加卡路裏的消耗，有助於減少脂肪的堆積。

同時針對腹部的肌肉鍛煉，如仰臥起坐、平板支撐等，能夠加強腹部肌肉，塑造腹部線條。

透過均衡飲食和適量運動，不僅能夠有效減少腹部脂肪，還能提升整體健康水平，增強身體素質。這需要一定的時間和毅力，但長期堅持下來，定能收獲顯著的健康益處。

在現代社會，隨著人口老齡化的加劇，骨質疏松癥成為了影響中老年人健康的重要問題。

骨質疏松癥是一種以骨質減少、骨密度降低、骨骼脆弱為特征的疾病，容易導致骨折。預防骨質疏松癥，需要從多個方面入手。

什麽樣的食物和運動可以避免骨質疏松，增強骨骼健康

（1）鈣不僅是構建和維持骨骼強度的關鍵成分，還對肌肉功能、神經傳導和血液凝固等生理過程有重要作用。

鈣的日常攝入主要來自食物。牛奶和奶制品無疑是最為人所熟知的鈣源，它們不僅鈣含量豐富，而且易於人體吸收。

除此之外，綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍和青花菜等，也是鈣的良好來源。這些蔬菜中不僅含有豐富的鈣，還富含其他對骨骼健康有益的營養素，如維生素K和鎂。

豆類和堅果也是鈣的重要來源。例如，大豆及其制品（如豆腐、豆漿）和杏仁、芝麻等堅果含有較高的鈣。

這些食物不僅為素食者提供了鈣的良好選擇，也為那些對乳制品過敏或不耐受的人提供了替代品。

然而，有些人可能因為飲食習慣或身體條件，難以透過食物攝入足夠的鈣。在這種情況下，補充鈣制劑成為了一個選項。

補充鈣制劑可以幫助彌補飲食中的不足，但需要在醫生的建議和指導下進行。因為過量的鈣攝入可能帶來健康風險，如腎結石和心血管問題。

此外，攝入足夠的鈣質雖然重要，但保持骨骼健康也需要維生素D的幫助，因為它促進鈣的吸收。

（2）保證充足的維生素D攝入也十分重要。維生素D不僅有助於鈣的吸收，還對骨骼健康至關重要。

日常飲食是維生素D的主要來源之一。一些富含維生素D的食物，如油性魚類（如鮭魚、鯖魚和鯡魚）、蛋黃和強化食品（如某些麥片和乳制品）應該包含在均衡的飲食中。透過日常飲食攝入維生素D，可以幫助保持骨骼的健康和強度。

人體在陽光照射下能夠自然產生維生素D，因此適當地進行戶外活動，如散步和輕松的戶外運動，可以幫助體內合成足夠的維生素D。

然而，需要註意的是，過度的陽光暴露也有其風險，因此應適度進行，並采取必要的防曬措施。

在某些情況下，人們可能需要額外補充維生素D。這可能是因為日常飲食中維生素D含量不足，或者由於生活環境、皮膚顏色等因素，陽光合成的維生素D不足。

在這種情況下，可以在醫生的指導下使用維生素D補充劑。

（3）保持健康的體重也是預防骨質疏松癥的一個重要方面。過輕或過重都可能對骨骼健康產生不良影響。因此，維持適宜的體重是預防骨質疏松癥的關鍵。

預防跌倒同樣重要。跌倒是導致骨質疏松癥患者骨折的主要原因。因此，改善家居環境、穿著合適的鞋子以及參加平衡和力量訓練，可以有效降低跌倒風險。

（4）定期進行骨密度檢查是及早發現骨質疏松癥的關鍵。透過檢查，醫生可以評估骨質狀況，提供相應的預防建議。

總之，我們不能簡單地認為越瘦越好，或者越胖越好，而要綜合考慮自己的身材指標，比如大腿圍、臀圍和腰圍，找到適合自己的健康範圍。

同時，我們也要註意飲食均衡、運動適度、補充鈣和維生素D，保持健康的體重和骨密度，預防跌倒和骨折，定期檢查骨質狀況，從而提高自己的生活品質和壽命。