對於心血管疾病，代謝異常，糖尿病，神經退行性疾病等慢病問題，我們經常說除了要做好合理的藥物治療幹預，在日常生活中的健康生活方式保持同樣也是非常重要的，也是最安全的值得我們長期堅持的幹預方式。
試想一下，如果在飲食上做出一定的改變，就能夠同時降低心血管疾病，糖尿病，呼吸系統疾病和神經退行性疾病，甚至是癌癥的發生風險，是不是很令人心動？近期發表在 Nature Food 上的一項新研究中發現，透過攝入多樣化的富含黃酮類營養的彩色果蔬飲食，能夠帶來多重健康獲益，有助於維護長期健康。
類黃酮是一種在植物性飲食中廣泛存在的多酚類化合物，在多種水果蔬菜、堅果、豆類、茶葉以及紅酒中，都富含類黃酮成分，這些化合物主要分為5大類，包括黃酮醇，花青素，黃烷醇，黃烷酮以及黃酮等。之前多年來的相關研究表明，較高的黃酮類營養攝入，能夠有助於降低全因死亡風險，以及其他一些代謝性相關疾病的風險。
然而之前的研究主要關註黃酮類營養攝入的數量，而很少有研究從飲食攝入的多樣性方面來考察黃酮類飲食攝入的重要性。不同的黃酮類營養素具有不同的化學結果，其生物利用度和代謝方式也有較大差異，因此也帶來了各類不同的生物學效應。因此，在這項研究中，研究者評估了富含黃酮類營養的飲食多樣性，與此類營養攝入帶來的健康獲益之間的關系。
這項研究中，納入了來自英國生物銀行的12.48萬名參與者，其年齡均超過40歲，平均年齡為60.2歲，其中56%的女性，研究中不但考慮黃酮類營養攝入的多樣性，還考慮了各類營養的攝入比例分布。
在將近10年的隨訪期內，研究共記錄了5780例死亡，6920例心血管疾病，3241例2型糖尿病，9441例癌癥，12945例呼吸系統疾病和1921例神經退行性疾病新發病例。
研究發現，在控制黃酮類營養攝入總量的前提下，攝入黃酮類營養多樣性最高的參與者（平均每天攝入13種），對比多樣性最低（平均每天6.4種），其各類健康風險都出現了顯著降低。具體數據方面，其原因死亡風險降低了14%，心血管疾病風險降低了10%，癌癥和呼吸系統疾病風險降低了8%，而2型糖尿病風險降低達到了20%。
令人振奮的是，研究發現黃酮類營養的攝入數量和多樣性是一個獨立的健康預測因子。也就是說，如果能夠同時增加黃酮累營養的攝入量和多樣性，比單獨增加其中的某一個因素，都能帶來更大的健康益處。
如果能夠保持飲食的多樣性，黃酮類營養的攝入量從230mg/天提升到500mg/天時，全因死亡風險，心血管疾病風險，糖尿病風險以及呼吸系統疾病風險，均有顯著降低，降低振幅均超過10%。
研究還深入分析了不同黃酮類營養素多樣性帶來的不同健康獲益作用。其中黃烷醇的多樣性，能夠有助於降低全因死亡率，2型糖尿病和癌癥的風險；而黃烷酮的多樣性，則與降低全因死亡率，癌癥和呼吸系統疾病有關，而證據黃酮攝入的多樣性，則有助於減低2型糖尿病和神經退行性疾病的風險。
黃酮了營養具有強大的抗氧化能力，能夠清除自由基，減少氧化應激，這些都是帶來慢性疾病發生發展的基礎機制。同時，此類營養還能調節炎癥反應，降低慢性炎癥水平，也為身體健康帶來多方面的獲益。
除此之外，黃酮類營養還能夠促進內皮細胞的完整性，保護血管內皮細胞功能，同時也從多個方面減少動脈粥樣硬化病變的發生，這同樣也對心血管健康帶來的全面的獲益作用。
根據研究數據，研究者推薦了7類富含黃酮類營養的飲食，主要包括茶（包括紅茶和綠茶），可占黃酮類營養攝入的67%，蘋果、紅酒、葡萄、漿果類、黑巧克力、柑橘類的攝入，分別占黃酮類營養攝入的1.9%到5.8不等。
基於上述研究結果，在日常生活中建議大家可以養成每日喝茶的健康習慣，可以根據口味選擇紅茶或綠茶，每日喝2到3杯即可，茶飲中富含黃烷醇，這是黃酮類營養攝入的最大來源之一。
在其他飲食方面，我們可以遵循「彩虹果蔬」原則，可以選擇富含花青素的藍莓，黑莓，櫻桃，草莓等水果，也可以選擇橙子、柑橘、檸檬、柚子等柑橘類水果，此類水果中富含黃烷酮，蘋果和葡萄中富含黃烷醇和花青素，而深綠色的蔬菜中，如菠菜，青花菜等，也是攝入黃酮類營養的重要來源，可以合理搭配進行食用。
在黃酮類營養的攝入量方面，根據研究數據，建議每天可以攝入500到800mg，並註意攝入的多樣性，最好應該覆蓋8到10種不同的食材，不要透過單一的飲食來獲取黃酮類營養，而是應該盡量從不同的食物中獲取。
結合不同的疾病風險，可以優先考慮攝入的食材也不同，例如糖尿病前期的朋友，可以多喝綠茶，多吃蘋果、洋蔥、芹菜等，能夠加強黃烷醇和黃酮的攝入；而心血管疾病高危風險的人群，則更建議攝入富含花青素和黃烷醇的漿果類、紅酒、茶類等。但要註意紅酒要適量飲用，切勿過量。
在改變飲食結構的過程中，建議不要一次性大幅改變飲食結構，建議每周增加1-2種新的類黃酮豐富食物就很好，可結合個人的飲食習慣，經濟調節，健康狀況等，進行合理的調整。
在果蔬選擇方面，建議盡量選擇新鮮、應季的果蔬，加工程度越低，帶來的黃酮類營養攝入獲益越大。
給大家分享這項基於12萬人的大規模研究，一方面是和大家分享增加黃酮類營養攝入的重要性，另一方面更是要提醒大家，註意飲食營養攝入多樣性的重要性，透過多種健康食材攝入充足的相關營養，能夠為我們的健康帶來更多的健康獲益。
希望大家能夠在追求健康的道路上，透過多樣化的健康飲食搭配，為我們的身體健康帶來更多的健康益處。
參考文獻
Parmenter, B.H., Thompson, A.S., Bondonno, N.P. et al. High diversity of dietary flavonoid intake is associated with a lower risk of all-cause mortality and major chronic diseases. Nat Food (2025).
