減肥乾貨:減肥時肉吃多少才是合適的?

標籤: 手術減肥 作者: 康宙健康 2018-08-09 09:24:00

昨晚和一哥們擼串,哥們正巧帶著他小學4年級長得圓圓滾滾的寶貝兒子。我開玩笑地問了孩子一句:『你是怎麼長到這麼胖的呀?』,『吃多了唄。』孩子不假思索地就給了我這樣一個回答。

我之前讀過幾篇關於大城市居民肥胖的調研論文,調研結果卻顯示超過一半以上的胖子並不覺得他們『吃多了』。

究竟是由於孩子的無知,還是因為成人的世界充滿謊言?吃得不比別人多,為什麼卻比別人胖?今天我依舊秉承著科學循證的原則(慣例臺詞,不好意思~)來為大家揭開謎底。

減肥乾貨:減肥時肉吃多少才是合適的?

首先我想告訴大家不用擔心,成人並沒有說謊,孩子也並非無知,世界依舊美好。問題其實出在我們對於『吃多吃少』的理解上。

經過之前文章的健康科普,我相信已經有很多讀者明白了肥胖的原理。肥胖是由於過剩能量的堆積造成的,而能量的攝入又是靠吃進去的。所以簡單點說,吃多了確實會胖。但是請特別注意:這裡所說的吃多了的是『能量』,而不是食物。

『能量吃多了,不就是肉吃多了嗎?』可能會有同學這樣認為。的確,在我們中國的傳統飲食文化中,以形補形的觀念根深蒂固。就連我小時候,家人也經常給我灌輸『肉吃多了會胖』的觀念。可事實卻並非完全如此。

所有的食物基本都是由碳水化合物,蛋白質,脂肪,水,維生素及礦物質6類物質組成的。而其中主要提供能量的物質,分別是碳水化合物,蛋白質以及脂肪。

減肥乾貨:減肥時肉吃多少才是合適的?

今天我們就來分析下,這3大供能物質的能量區別,主要功能的區別及對肥胖的影響。

一、3大供能物質的能量區別。

碳水化合物(也就是我們俗稱的糖),每克產能4千卡(Kcal)。蛋白質,每克產能4千卡(Kcal)。脂肪,每克產能9千卡(Kcal)。我們可以明顯發現脂肪是食物中產能最高的物質,這也是為什麼多年來全世界都在倡導低脂飲食的文化,在此我就不再加以分析。今天我主要想和大家分析比較的是碳水化合物以及蛋白質的能量區別。

回到之前的話題,肉吃多了,能量就會更多嗎?

接下來,我們用兩款常見的富含蛋白質的食物以及兩款常見的富含碳水化合物的食物來作下比較。分別是100克(g)生重的瘦豬肉,100克(g)生重的雞蛋,100克(g)生重的稻米以及100克(g)生重的幹切面。

100g生重的瘦豬肉≈20.3g蛋白質+6.2g脂肪+1.5g碳水化合物=20.3×4+6.2×9+1.5×4=143千卡(Kcal)

100g生重的雞蛋≈13.3g蛋白質+8.8g脂肪+2.8g碳水化合物=13.3×4+8.8×9+2.8×4=143.6千卡(Kcal)

100g生重的稻米≈7.4g蛋白質+0.8g脂肪+77.2g碳水化合物=7.4×4+0.8×9+77.2×4=345.6千卡(Kcal)

100g生重的幹切面≈11.0g蛋白質+0.1g脂肪+77.5g碳水化合物=11.0×4+0.1×9+77.5×4=354.9千卡(Kcal)

減肥乾貨:減肥時肉吃多少才是合適的?

從上圖中,我們不難發現,長期以來一直被認為吃多了會長肉的肉蛋類卻是能量較低的,而主食類卻是能量更高的食物。有研究認為,過多的碳水化合物的攝入是目前導致中國居民超重以及糖尿病高發的主要原因。讀到這裡,可能有些讀者覺得既然碳水化合物的能量那麼高,今後少吃甚至不吃碳水化合物就行了。在此,我不得不提醒大家,3大供能物質各有身體必需的營養價值。所以請耐心讀下去,我們來看下怎樣才是更合理的能量攝入比。

二、3大供能物質的主要功能區別

我先來分別介紹下3大供能物質的主要功能:

1.碳水化合物

a.供應能量(最經濟的供能物質,同時也是大腦與神經最容易吸收的供能物質)

b.機體組織成分(主要作為神經組織及遺傳物質的構成部分)

c.保肝解毒(當肝糖原及葡萄糖充足時,肝臟對多種化學物質有較強的解毒能力)

2.蛋白質(蛋白質的英文叫PROTEIN,外國人取名時意思就是第一重要的物質)

a.供應能量(成本較高的供能物質,且大腦神經不能利用)

b.機體最主要的組成部分(身體內幾乎所有的組織都離不開蛋白質的組成)

c.最重要的調節生理機能的物質(體液平衡,酸鹼平衡,激素、酶的作用,抵抗疾病的能力都離不開蛋白質)

3.脂肪

a.供能物質(發熱最高的供能物質)

b.機體組成部分(供給身體需要的必需脂肪酸,細胞膜的主要組成成分)

c.其他功能(如禦寒,保護臟器,促進脂溶性維生素的吸收等)

所以說,這3種物質缺一不可。最新的《中國居民膳食指南2016》中,一般成年人的營養攝入比例建議為:

碳水化合物佔每日總能量的50%-65%,脂肪佔20%-30%,蛋白質每日推薦男性65g,女性55g。

這個比例是對於除孕婦乳母外的健人群,最合適的營養攝入比。那麼對於超重肥胖人群來說,究竟該如何吃呢?讓我們再來看下今天的最後一節。

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三、3大供能物質對超重肥胖的影響

之前已經分析了3大供能物質的能量區別。很明顯脂肪是能量最高的物質,所以每日脂肪的攝入應該在保證身體的基礎需要外,儘可能的少攝入。按膳食指南的20%-30%的標準來看,我們只需要攝入20%就夠了。

同樣能量的碳水化合物和蛋白質相比,蛋白質能提供更好的飽腹感。所以攝入更多的蛋白質,就能控制攝入的總能量。同時由於蛋白質分解緩慢,對血糖變化的影響小(請關注我們,後續的文章中我們會詳解血糖與肥胖的關係。),所以也能更好地控制肥胖的發生。因此,我們建議降低碳水化合物的攝入比,所以碳水化合物的攝入量也只需要佔總能量的50%就夠了。

綜上所述,減肥期間,比較合理的攝入能量比例應控制在:

碳水化合物:蛋白質:脂肪=5:3:2。

減肥乾貨:減肥時肉吃多少才是合適的?

等恢復到正常體重後,建議恢復蛋白質攝入量到每日0.8-1.8g每公斤體重(視不同的運動量)。長期過度的蛋白質攝入會造成過重的肝腎負擔!!

看到這,很多小夥伴們或許又會問,我們怎樣才能計算食物中這三大供能成分呢?我建議大家三種方法:

1.網上目前有很多食物成分表,以及食物成分庫的軟體,可以方便地查詢食物成分能量佔比。

2.可以關注收藏我們,後續我們會發文詳細地討論不同食物的營養比例。

3.在評論區留言,讓我與各位小夥伴一起來幫助您解疑。

最後依然是那句臺詞,為了你的健康,我會一直在那,不離不棄~~~

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