吃什麼比計算卡路里更重要!

標籤: 食補 作者: 生酮飲食君 2019-11-08 17:49:00

變胖,總是很直覺地被認為是吃太多才造成, 但它不是肥胖的『因』,而是許多複雜的生理與心理因素所造成的結果。

減重的不二法門,目前最普遍被認同有效的方法就是少吃多運動,然後再加上『堅強的意志力』。這樣的作法在邏輯與實務上可行,但人類體重的增減並不是那樣單純的現象。相信你一定有親身或曾聽聞過一樣份量的食物,某甲吃了不僅不會變胖,體重還可能減輕;但換給某乙吃…體重就不爭氣地增加了。

吃什麼比計算卡路里更重要!

在JAMA期刊上看過一篇有關體重增加的文章,裡面從許多的研究提出體重的增加或許不單純是因為我們吃多了,而是有其他的原因驅使我們不知不覺去多吃,下面看看為什麼會產生這樣的情況。

減重時的生理變化

節食是大多初次嘗試減重的人採取的策略,這招在一開始那一兩週大都還滿有用的,但接下來就會發現體重減輕的速度的會越來越慢,甚至是停滯下來了,而這就是我們常聽到的減重停滯期』。

吃什麼比計算卡路里更重要!

體重為什麼會這樣停滯?

原因在於當我們遭遇能量平衡發生改變的時候,個體就會產生相對應的體重設定點,藉此對抗正在減少或是增加的體重。1995年新英格蘭醫學期刊有篇以41位瘦子與肥胖者為物件的研究,讓參與者們的飲食不是吃太少就是吃太多,藉此觀察他們的體重變化、能量消耗的增減。結果發現,飢餓組的體重會努力維持在一定的水準之上。也就是說,停滯期是一種我們身體的一種對抗體重變化的反應機制。

代謝燃料的濃度與飢餓的關係

代謝燃料指的是葡萄糖、非酯化脂肪酸以及酮體,要維持身體的生存,我們無時無刻都需要能量,因此這些分子會在血液迴圈中會維持在特定範圍的濃度,供全身的細胞使用。根據研究血液中的代謝燃料會被維持在4-6 kcal/L。若是迴圈中的燃料濃度快速下降或是拿去氧化產能,人們就會感到飢餓。反之,以藥理操作的方式來增加迴圈中的代謝燃料,如脂肪酸合成抑制劑就能降低食物的攝取。

胰島素是一種與代謝燃料濃度最有關係的荷爾蒙,一旦其功能失調就能影響葡萄糖與非酯化脂肪酸的貯存,進而影響血中可用燃料的濃度。血中胰島素濃度太高可能會導致肥胖,減少胰島素濃度有助於體重減輕。

肥胖的關鍵在於代謝出了問題

有研究以基因操作的方式來引起老鼠代謝異常,例如剔除肌肉細胞上的胰島素接受器、讓脂肪細胞的胰島素接受器過度表現。接著在讓這些老鼠與正常老鼠吃一樣卡路里的飼料,結果發現經過基因操作的老鼠變胖了。

另外也有研究試著用同樣卡路里但營養素組成不同的飼料來做實驗,研究讓老鼠吃高或低升糖指數的飲食,結果發現高升糖指數的飲食比較容易讓老鼠發展成高胰島素血癥、脂肪組織的脂肪酸合成增加、葡萄糖比較容易跑到脂質代謝途徑去轉變成脂肪貯存起來。

值得注意的是,當限制高升糖指陣列動物的熱量攝取來避免體重增加時,它們的脂肪依然大幅增加,且心血管疾病的風險也增加了。因此導致肥胖的一大原因就是高升糖指數的食物。

以卡路里攝取為中心的論點並無法解釋上述研究中老鼠肥胖的原因,只能從新的觀點去探討到底是什麼導致了老鼠肥胖。

肥胖機制

現行的肥胖機制:這是我們一般認知的機制,食物隨手可得、美食以及充斥高能量密度的食物等因素增加了能量的攝取,而缺乏活動的生活減少了能量的消耗,這兩者讓血中的代謝燃料增加,進而促使脂肪貯存,最後造成肥胖。

新的肥胖機制:與現行的肥胖機制不同,飲食組成(特別是吃的碳水化合物種類)還有基因、生活壓力因子(睡眠不足、壓力生活)等會促使細胞把迴圈中的代謝燃料拿去合成脂肪存起來,這使得迴圈中代謝燃料的濃度降低,接著為了保持代謝燃料的濃度,我們就容易感到飢餓而多吃東西、調降基礎代謝率,又因為我們的生活卻少活動,這些因素加總起來造成了肥胖。

新的肥胖機制認為我們會胖,不是因為吃太多,而是為了要維持血中代謝燃料的濃度才變得比較容易餓,而有慢性過食的情形產生。

吃什麼比計算卡路里更重要!

減重最佳策略:吃什麼比吃多少卡路里重要 !

如果我們真的是因為先是有了代謝的缺陷才有吃太多的行為,那麼節食減重最後的下場應該會是以失敗收尾,這種方法會加劇代謝異常的發生,更加限制細胞對代謝燃料的可獲力,並因而增加飢餓感。此外,在食物不缺乏的環境下,大多數人其實是很難對抗飢餓無關於貪吃與否,單純只是想要活下去的本能驅使。

還記得前面提到關於代謝的主要荷爾蒙胰島素嗎?

吃什麼比計算卡路里更重要!

既然胰島素太高會促進脂肪貯存與影響代謝的話,那麼以它為核心去做減重策略就顯得非常合理。從一個飲食受到控制的減重研究或許可以支援這個想法,研究讓參與者們攝取同樣的卡路里,結果發現低碳水化合物飲食組每天的能量消耗比一般飲食要多了325大卡。這也是為什麼生酮飲食會讓大家拿來作為減重的一個方式。

數位家庭综合网讯2019-11-08 17:49:00

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