近日，國家衛健委表示未來將持續推進體重管理年行動，一時間，「減肥會反彈」話題沖上了熱搜。「減肥會反彈」是怎麽回事？如何拒絕反彈？跟著小編一探究竟！
一、先測測，你超重肥胖嗎？
肥胖是一個全球性的公共健康問題，被世界衛生組織定義為全球最大的慢性病，與多種疾病如癌癥、心血管疾病、糖尿病等的發病率都相關，與焦慮、抑郁等心理健康問題也有關。
國家衛生健康委面向公眾釋出的【體重管理指導原則（2024年版）】指出，有研究預測，如果得不到有效遏制，2030年中國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。
那什麽樣的胖才是真的超重肥胖？超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習慣以及社會環境的改變等。
體質指數（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準。
BMI=體重（kg）/身高（m）²。
中國健康成年人的BMI正常範圍在18.5至24之間。
BMI在24至28之間被定義為超重。達到或超過28就是肥胖。其中，又根據BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。
二、減肥為何會「反彈」？
嘗試過減肥的人都深有體會，減掉重量難，減重完維持體重更難。為何會反彈呢？
說來，減肥反彈是一個復雜的問題，通常涉及生理、心理和生活習慣等多方面因素。以下是常見原因及科學解釋：
1.代謝適應
原因：長期節食或極端低熱量飲食會導致基礎代謝率（BMR）顯著下降。身體進入「節能模式」，減少能量消耗以應對「饑荒」。
反彈機制：當恢復正常飲食時，代謝率無法快速回升，熱量攝入突然超過代謝需求，導致脂肪重新堆積。
科學數據：研究表明，極端節食後代謝率可能下降20%-30%，甚至持續數年（如【The Biggest Loser】研究）。
2. 肌肉流失
原因：減肥過程中若缺乏蛋白質攝入和力量訓練，身體會分解肌肉供能。
反彈機制：肌肉是代謝活躍組織，肌肉量減少會進一步降低基礎代謝率，使維持體重更難。
解決方案：增加抗阻訓練，保證蛋白質攝入（1.6-2.2g/kg體重/天）。
3.飲食模式不永續
原因：短期采用極端飲食（如完全斷碳、極低脂），違背日常飲食習慣。
反彈機制：一旦停止飲食法，容易因心理補償或習慣回歸而暴食。
關鍵點：永續的減肥需要將健康飲食融入生活，而非「階段性懲罰」。
4. 激素調控失衡
激素變化：
瘦素：脂肪細胞分泌的「飽腹訊號」，減肥後水平下降，食欲增加。
胃饑餓素：胃部份泌的「饑餓激素」，減肥後濃度升高，引發暴食傾向。
影響：這些激素變化可能在減肥後持續1年以上，加劇反彈風險（NEJM, 2011）。
5. 心理與行為因素
壓力與情緒化進食：壓力導致皮質醇升高，誘發對高糖高脂食物的渴望。
「全有或全無」心態：一次飲食失控後，容易自我否定並放棄控制。
解決方案：建立正念飲食習慣，允許偶爾的「彈性飲食」。
6.快速減重 vs. 脂肪流失
誤區：快速減肥（如1周減5斤）多流失水分和肌肉，而非脂肪。
反彈機制：身體會透過增加食欲、降低代謝補償性地恢復體重。
科學建議：健康減脂速度為每周減0.5%-1%體重（如60kg人群每周減0.3-0.6kg）。
7.缺乏長期維持計劃
研究數據：約80%的減肥者在1-2年內反彈（Obesity Reviews, 2018），因多數人將減肥視為「計畫」而非「終身習慣」。
關鍵策略：
定期監測體重（如每周1次）。
維持期仍需控制熱量（比減肥期增加約10%-15%）。
持續運動（每周150分鐘中等強度有氧+2次力量訓練）。
三、減重後，如何避免反彈？
1.重視力量訓練：保持或增加肌肉量，對抗代謝下降。
2.拒絕極端節食：每日熱量缺口不超過500-750大卡。
3.循序漸進調整飲食：用「80/20法則」（80%健康餐+20%自由選擇）替代嚴格限制。
4.管理壓力與睡眠：睡眠不足7小時會擾亂食欲激素，增加反彈風險。
5.接受體重波動：生理期、水腫等會導致短期波動，關註長期趨勢。
減肥過程中，體重應該是曲折起伏、逐漸走低，最後慢慢穩定在一個值；而不是直線下降的。根據國家衛健委釋出的【2024版成人肥胖食養指南】，減重平台期是合理的存在，也就是說，從數位上來看，體重有回彈，有持平很正常。
總之呢，減肥反彈本質是身體對能量失衡的適應力反應，成功的體重管理需將健康行為轉化為生活方式。
堅持吧！做長期主義+做正確的事，剩下的交給時間。
