國家喊你減肥的熱搜猛猛刷屏，有沒有燃起你心中減肥的鬥誌！
但訊息一出，朋友圈、家族群，以及丁香醫的評論區，高頻出現了一個問題：
圖片來源：相親相愛一家人群裏，覺得自己「還好吧」的親友
到底哪些人才是國家追著喊著要減肥的朋友呢？
別盯著你的體重秤了，對中國人來說， 診斷肥胖更重要的指標不是體重的數位，而是腰圍！
【肥胖癥診療指南 2024 年版】指出，脂肪組織在人體內的分布存在異質性，中國人群以腹腔內臟脂肪分布較多為主要特征，更容易形成中心型肥胖（腹型肥胖）。 [1]
但腰圍，到底是哪一圈？下面這個肚子，到底應該測哪裏才準確啊？
圖片來源：站酷海洛
胖不胖重點看腰圍
但腰圍，到底是哪裏
基於中國成年人群特點和健康風險評估，如果你的腰圍超過這個數，就說明你已經符合「腹型肥胖」的診斷標準。
女性腰圍 ≥ 85 cm
男性腰圍 ≥ 90 cm
看著標準很清晰對吧？但每次提到這個兩個數位，都有人提問：
請問……「腰」具體是哪裏？繞肚子一周嗎？
不是肚子！
根據世衛組織和國際糖尿病聯合會（IDF）的定義，腰圍是肋骨最低處（肋弓下緣）和髂骨最高處（髂脊上緣） 中間點的平面圍長。 [2]
也就是理論上人體腰腹部會自然有點曲線的最細一圈。
如圖紅色虛線部份：
圖片來源：丁香團隊
看著是不是很清晰很簡單？但一實操，還是有不少人提問：
請問……摸不到肋骨和髂骨中間最細的地方，怎麽辦？
確實，如果是已經有「大肚子」的朋友，得換個方式：請尋找你的肚臍眼，在肚臍水平線上方大約 2～3 厘米繞一周，就是你的腰圍。
註意不是系腰帶的地方！別犯規！
圖片來源：站酷海洛
但這就是準確的腰圍了嗎？
別挺胸吸氣，別作弊！！！ 把你憋住的那口氣呼出來。
正確測量腰圍的步驟
1. 在早上空腹時測量，最準確；
2. 按照位置標示，找到正確的位置；
3. 身體保持自然直立，別挺肚子；
4. 在自然呼氣後，還沒吸氣時測量；
5. 別憋氣！
當然，一些具有較真精神的朋友，看到這裏又有了新的疑惑：
請問……腰圍男女都各只有一個標準，那身高不同的人怎麽辦？
無論什麽身高，超過這個標準都是危險的。 個子高的人腰圍往往更粗，健康風險也會更大，在這事兒會更吃虧。
如果想更準確，那還有一個指標可以自己算一算：腰圍和臀圍的比值（waist-hip ratio，WHR）。
根據【柳葉刀】在今年 1 月釋出的【臨床肥胖的定義與診斷標準】 [3] ，無論 BMI （體質指數）如何，腰圍和腰臀比結合，也可以作為肥胖的臨床評估。
男性 WHR ≥ 0.9 = 胖
女性 WHR ≥ 0.85 = 胖
評論區等大家交卷啦～
如果你怎麽測量，得出的結論都是「胖」，那這一次，真的要開始你的減肥大業了！
圖片來源：網路
研究發現
腰越粗，命越短
肚子越大，腰越粗，通常代表著一個可怕的事實：你的內臟脂肪過多了。
【肥胖癥診療指南 2024 年版】直接指出， 內臟脂肪過多，與過早死亡相關。
更值得警惕的是，即使體重正常的人，腰圍過大也會使過早死亡的風險增加近一倍。
圖片來源：網路
想想看，內臟脂肪過多，維持著我們生命執行的肝臟被大量的脂肪「浸泡」，無法正常工作，肝臟代謝出現多種障礙，血糖和胰島素反應增強，糖尿病、高血壓、血脂異常、代謝症候群等的風險都會升高。 [4,6]
內臟脂肪過多導致的健康和代謝異常
圖片來源：研究內容
[4]
這還只是開始。
肚子越大，越傷心臟。 美國心臟協會的科學聲明指出，腹部肥胖（以腰圍決定）是獨立於體重指數的心血管疾病風險標誌。
肚子越大，也越容易患癌。 腰圍每增加 10 厘米，14 種癌癥的發病風險都會相應增加。
甚至連大腦，也會因為肚子變大而變小， 加速衰老。
肚子胖，傷全身啊。
圖片來源：網路
男性
更要小心腹部肥胖
【柳葉刀】的研究指出，肥胖可表現為男性型（主要為中心或內臟脂肪沈積）或女性型（脂肪主要儲存在臀部和大腿周圍）。 [3]
一般來說，男性的體型更有可能是蘋果型，女性更有可能是梨形。 [5] 受激素（睪酮）影響，男性特別容易胖肚子。
圖片來源：圖蟲創意
研究人員發現，吃同樣的飯，男性會將攝入脂肪的 21% ，優先儲存為腹部內臟脂肪；相比之下，女性僅僅將 5% 的攝入脂肪儲存在內臟中。
可以說，最需要減肥和身材管理的人，更有可能是每一個腰圍超標的男性。但現實是，女性對自己的體重管理得更多。
記得轉發給身邊的男性同胞們，提醒他們，再不減肥，國家都看不過去啦。
不過，隨著年紀的增加，腰圍和腰臀比都會緩慢增長。無論男女，內臟脂肪的沈積和年齡都有顯著的相關性。
內臟脂肪隨著年齡增長，更容易沈積
圖片來源：研究圖表 [6]
減肥這件事，需要我們更長期的投入。
好訊息是，只要你開始減肥，內臟脂肪就會開始燃燒！導致體重減輕的生活方式幹預通常就會誘導內臟脂肪的優先動員。
我們幫大家整理了幾個減肥的小 tips，記得收藏點贊，分享給身邊需要減肥的人哦～
減肚子小 tips
1. 每天多吃一口蔬菜，吃飯時按照菜-肉-飯的順序來吃；
2. 早點睡覺，每天睡夠 7～9 小時最佳；
3. 每天增加點運動，能更持續有效減少內臟脂肪；
4. 為自己制定 6 個月減肥計劃，減肥需要長期主義，每個月 2～4 公斤最理想。
當然，了解再多的小技巧，都不如一件事：今天就開始行動起來！
祝你早日擺脫大肚腩，擁有健康平坦的小肚子，以及更健康好狀態的自己。
你可以的！
圖片來源：自己的小貓
本文稽核專家
參考文獻
[1]【肥胖癥診療指南 2024 年版】
[2] Ma WY, Yang CY, Shih SR, Hsieh HJ, Hung CS, Chiu FC, Lin MS, Liu PH, Hua CH, Hsein YC, Chuang LM, Lin JW, Wei JN, Li HY. Measurement of Waist Circumference: midabdominal or iliac crest? Diabetes Care. 2013 Jun;36(6):1660-6.
[3] Rubino F, Cummings DE, Eckel RH, Cohen RV, Wilding JPH, Brown WA, Stanford FC, Batterham RL, Farooqi IS, Farpour-Lambert NJ, le Roux CW, Sattar N, Baur LA, Morrison KM, Misra A, Kadowaki T, Tham KW, Sumithran P, Garvey WT, Kirwan JP, Fernández-Real JM, Corkey BE, Toplak H, Kokkinos A, Kushner RF, Branca F, Valabhji J, Blüher M, Bornstein SR, Grill HJ, Ravussin E, Gregg E, Al Busaidi NB, Alfaris NF, Al Ozairi E, Carlsson LMS, Clément K, Després JP, Dixon JB, Galea G, Kaplan LM, Laferrère B, Laville M, Lim S, Luna Fuentes JR, Mooney VM, Nadglowski J Jr, Urudinachi A, Olszanecka-Glinianowicz M, Pan A, Pattou F, Schauer PR, Tschöp MH, van der Merwe MT, Vettor R, Mingrone G. Definition and diagnostic criteria of clinical obesity. Lancet Diabetes Endocrinol. 2025 Mar;13(3):221-262.
[4] Neeland IJ, Ross R, Després JP, Matsuzawa Y, Yamashita S, Shai I, Seidell J, Magni P, Santos RD, Arsenault B, Cuevas A, Hu FB, Griffin B, Zambon A, Barter P, Fruchart JC, Eckel RH; International Atherosclerosis Society; International Chair on Cardiometabolic Risk Working Group on Visceral Obesity. Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease: a position statement. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019 Sep;7(9):715-725.
[5] Nauli AM, Matin S. Why Do Men Accumulate Abdominal Visceral Fat? Front Physiol. 2019 Dec 5;10:1486.
[6]Tchernof A, Després JP. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiol Rev. 2013 Jan;93(1):359-404.
策劃制作
策劃：奧布雷 | 監制：Feidi
封面圖來源：站酷海洛
最近微信改版了，有讀者說找不到我們的文章
