保護血管健康是預防心血管疾病，如動脈硬化、高血壓、心梗、中風等的關鍵。隨著人口老齡和化居民生活方式的改變，心血管病已成為重大的健康問題，據【中國心血管健康與疾病報告2021概要】，中國心血管疾病人數3.3億，占總死因的44.26-46.74%，且持續上升。
心血管疾病不是人類的衰老的必要特征，雖然受各種因素的影響，心血管也會出現老化，破損，甚至病變，但是可以透過改變危險因素來預防 ，今天和大家分享一些科學有效的護血管行為，對照自己看看做得如何？
（一）保持健康體重，避免肥胖超重
不要總認為胖點沒事，肥胖是三高等心血管疾病發病的共同危險因素，肥胖還加重心臟負擔，積存在體內的脂質類物質損傷血管，所以一定要透過合理的飲食+運動來保持適宜的體重，肥胖者需減重到健康範圍。適宜的體重範圍BMI控制在18.5-24，腰圍男性＜90cm，女性＜85cm。
（二）健康飲食
健康飲食我可以透過「多吃」和「少吃」來給大家說說：
1、多吃富含抗氧化成分和植物活性成分的食物；
日常飲食的餐桌上，蔬菜水果、堅果等富含抗氧化成分和植物化學物質，比如深色蔬菜菠菜、莧菜、甘藍、西藍花等，不僅富含維生素C、胡蘿蔔素等抗氧化成分，還富含植物化學物；水果中的藍莓、石榴、蘋果富含多酚類化合物。
【建議】每天吃夠蔬菜（300-500g，其中一半為深色蔬菜）和水果（200-350
2、增加歐米伽-3不飽和脂肪酸的攝入；
不飽和脂肪酸是一種優質脂肪，尤其是人們對n-3系列脂肪酸攝入欠缺，飲食中要增加富含EPA、DHA食物的攝入。有利於降血脂，抗炎、保護心血管，比如深海魚、亞麻籽油等。
【建議】每周吃2-3次海魚，如鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鱈魚、帶魚等，食用油增加亞麻籽油、山核桃油、茶籽油、菜籽油的使用頻率
3、增加富含膳食纖維食物的攝入；
膳食纖維不僅增加飽腹感、降低消化率，延緩餐後血糖上升，還有助於降低血膽固醇，所以飲食中要增加全谷物、粗糧食物，比如燕麥、糙米、豆類、蔬果等.
【建議】膳食纖維每天的攝入量25-30g,全谷物和雜豆50-150g
4、減少食鹽的攝入；
飲食食鹽的攝入量增加與血壓升高相關，吃得太鹹、食鹽攝入過多，會加大血容量，增加心臟負擔以及損傷血管內膜。
【建議】成人每天食鹽攝入量＜5g
5、減少單糖、雙糖的攝入；
日常飲食中減少添加糖、遊離糖的攝入，如甜點、含糖飲料以及精白米面。
【建議】添加糖的攝入每天不超過50g,最好在25g以下
6、減少飽和脂肪的攝入
飽和脂肪酸對血壓、血脂是有影響的，日常飲食應該少吃肥肉、葷油，肉食結構由豬肉為主改為魚蝦、雞肉為主，其次為牛肉、瘦肉。
【建議】膳食中飽和脂肪提供的能量比低於10%
7、少吃紅肉及加工紅肉
2023年一項發表在【歐洲心臟病雜誌】的研究顯示，加工和未開工的紅肉吃得過多，與增加冠心病、中風等心血管疾病以及2型糖尿病風險有關。
【建議】畜肉每天適宜攝入量40-70g, 盡量不吃或少吃紅肉加工食品，如火腿腸、肉腸、臘肉等。
（三）規律運動並減少久坐時間
規律的身體活動對心血管健康至關重要，可以減少內臟脂肪堆積，改善葡萄糖代謝，胰島素敏感性、血壓和血脂。
【建議】每天驚醒至少30-60分鐘的不同型別的運動，交替進行有氧運動、高強度間歇性運動、力量訓練、柔韌性訓練和平衡訓練，以全面提高身體和代謝健康。
（四）戒煙限酒
任何形式的煙草使用，包括二手煙，都會透過誘導炎癥，內皮功能障礙、促進血栓形成，損害心血管健康。研究顯示，喝酒不僅對心臟和血管健康沒有好處，相反還有害，會增加心臟病、心肌病、房顫、中風的風險，同時還增加認知功能障礙風險
【建議】盡快戒煙，每天酒精攝入量不超過15g。
（五）減輕壓力保證睡眠
1、慢性精神、心理壓力和持續的負面情緒，都可啟用自主神經系統介導，導致血壓升高、血小板和免疫反應性增強，炎癥和氧化應激增加，顯著危害心血管健康。
【建議】結合一些藝術和哲學陶冶身心，增強認知、學習新知識和新觀點，多培養一些興趣安好結合深呼吸來緩解壓力。
2、睡眠不足和睡眠模式紊亂，是高血壓、房顫、缺血性心臟病的危險因素，睡不好、睡不著都會導致慢性炎癥、氧化應激增加，交感神經活性增加以及多種激素紊亂。
【建議】確保每晚有7-9小時的睡眠時間，避免熬夜
（六）控制危險因素
管理好自己的血壓、血脂、血糖水平在適宜範圍，長期高血壓、高血脂會損傷血管內皮。
【建議】血壓＞140/90mmHg需就醫，定期檢測膽固醇（LDL＜3.4mmol/L），血糖目標：空腹＜7.0mmol/L，糖化血紅蛋白＜7%
（七）定期檢查
40歲以上建議每年檢查，包括血壓、血糖、須知、頸動脈超聲；另外還要關註異常訊號。如頭暈、胸悶、下肢水腫等，可能血管問題的早期表現。
（八）其他
除了以上這些因素以外，要記得多喝水，生活中盡可能減少各種汙染源的接觸，包括空氣汙染、水汙染和噪音汙染，多親近大自然。
