今天的好習慣是，做飯的時候——
♨️ 🍳 油溫六七成熱就放菜 🥬 🍆
家裏老一輩人炒菜，總是喜歡等油冒煙了，再放菜。油不冒煙，就好像氛圍組沒有到位一樣，總覺得「不夠香」。
在使用土榨油的過去，這確實是一條很具體且實用的做菜經驗，而且一學就會，很容易代代相傳。
而現在，油冒煙再下鍋，就太晚啦～
油冒煙才放菜，
溫度就太高了
為什麽過去的經驗，搬到現在就不適用了呢？
圖片來源：站酷海洛
關鍵是，油變了。
過去，家裏用的一半是土榨油。土榨油的雜質多，煙點比較低。
所謂煙點，指的是油經過加熱，達到了產生煙的溫度，其中的一些遊離脂肪酸等物質揮發了出來，於是飄起了青煙。
土榨油一般在 150 ℃ 以下，比如土榨葵花籽油的煙點在 110 ℃左右。過去做菜，土榨油加熱到 130℃ 左右開始冒煙，這時候放菜，確實剛剛好。
而現在，家裏用的多是精制油，純度很高，一般的現在超市售賣的，適合中式炒菜的油，煙點幾乎能到 200 ℃ 以上。
等油冒煙了再炒菜，過高的溫度，會有很多有害物，甚至致癌物生成。
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油的型別 |
對應煙點 |
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花生油 |
200～235℃ |
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大豆油 |
234℃ |
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玉米胚芽油 |
200℃ |
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葵花籽油 |
210～235℃ |
數據來源：參考文獻[1]
家庭炒菜，溫度最好控制在 150℃～180℃。高溫炒菜一旦超過 200℃ ，產生的油煙中會生成一種對於炒菜人十分不友好的物質——
☠️丙烯醛☠️
烯醛吸入後會引起眼睛、鼻子、喉嚨的刺痛。長期暴露在丙烯醛環境中，可能會導致支氣管炎或肺部損傷 [2] 。
這還只是油煙的問題，更重要的事，炒菜溫度過高，食物的中的致癌物也會升高，食材的營養物質流失也增加。
圖片來源：站酷海洛
降低炒菜溫度，
賺大發了
➊ 減少肉類當中的致癌物
高溫烹飪肉類時，可能會產生雜環胺、多環芳烴等致癌物質，尤其是溫度超過 150℃ 時。
像多環芳烴（PAHs）其中的化合物如苯並[a]芘，已被國際癌癥研究機構（IARC）列為一類致癌物。
長期攝入高水平的多環芳烴，會增加多種癌癥的風險，特別是肺癌、胃癌、食道癌和膀胱癌 [3] 。
也有其他研究表明，持續食用過多的被高溫烹調的肉類，可能會增加癌癥的風險，特別是結腸癌 [4] 。
別再等油冒煙了，早點放肉，降低平時炒菜的溫度，日積月累，每一頓都能減少致癌物的攝入。
圖片來源：站酷海洛
➋ 減少澱粉中的丙烯醯胺
丙烯醯胺，是一種在高溫烹飪像馬鈴薯這樣含澱粉食物時，所生成的化學物質。
國際癌癥研究機構（IARC）將丙烯醯胺歸為 2A 類致癌物，即對人類「可能」致癌，存在增加乳癌、腎癌、膀胱癌的風險。
而丙烯醯胺一般在溫度超過 120℃ 時開始生成，在溫度達到 180℃～200℃ 時生成最多 [5] 。
也就是說，剛好飯做到情到濃時，溫度上來了，這時候丙烯醯胺就開始成群結隊地出現。
因此，在做馬鈴薯澱粉類蔬菜時，控制炒菜溫度在 180 ℃ 以下，少煎、少炸，可以大大減少丙烯醯胺的生成。
➌ 保留更多蔬菜中的營養物質
炒蔬菜時，降低炒菜溫度，能更多留住蔬菜中的營養元素，保鮮也更好。
維生素 C、維生素 B1、葉酸等物質，本身就不耐高溫，幾乎達到中式炒菜的正常溫度，就開始流失。
像我們熟知的 β-胡蘿蔔素，稍微耐高溫一些，但在 150°C 以上的高溫烹飪中，也開始顯著損失 [6] 。
一項研究表明，β-胡蘿蔔素在 180°C 左右油炸，會損失 30% 左右 [7] ，但如果換成蒸煮，烹飪的過程中流失就相對較少 [8] 。
另外，果蔬中的多酚類抗氧化物質，也會在超過 100℃ 之後開始損失，特別是油溫超過 180 ℃的煎炸過程中，損失較為顯著 [8] 。
另外，除了降低炒蔬菜的溫度，減少蔬菜炒制的時間，可以更多保留營養元素，蔬菜的口感也會更好。
圖片來源：站酷海洛
炒菜註意 3 點，更健康
➊ 油溫六七成熱，就下菜
炒菜時別等到油冒煙了，油溫六七成熱就可以放菜了。
一個簡單的判斷方法是，六七成熱，油面會有輕微的波紋；放入蒜瓣、生姜，會生成小氣泡。
這時候就放入食材，既可以保留食用油的香氣，也可以減少有害物質的生成，在健康的前提下，最大程度保留中式炒菜的風味。
➋ 選擇煙點高的油炒菜，減少油煙
如精煉的花生油、葵花籽油、大豆油的煙點都在 200 ℃ 以上，很適合作為中式炒菜的主力油。
這些油的脂肪酸成分也較為穩定，只要控制好別冒煙，不容易在炒菜過程中分分解出有害物質。
像亞麻籽油的煙點比較低，加熱後容易分解，不適合用來中式快炒，而更適合涼拌。
➌ 油煙機早開遲關
廚房平時記得多開窗通風。
做飯前提早開啟油煙機，做飯結束後繼續讓油煙機抽一會，對於油煙的吸附率更高，能減少油煙對於室內空氣的影響，對我們的呼吸系統也更友好。
➍ 縮短做菜的時間
不止一項研究表明，縮短高溫烹飪的時間，不僅可以減少有害物質的析出，也能更多保留食材中的營養。
另外，也可以靈活搭配烹飪方式，炒累了就蒸蒸煮煮，靈活轉換，少煎少炸。
做菜這件事上，技術是重要，但偷個懶，反而更健康 👍 。
本文稽核專家
參考文獻
[1]Das passende Fett zum Braten und Frittieren.德國食品協會
https://web.archive.org/web/20131019194749/http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=334
[2]National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH). (2007). Acrolein. NIOSH Pocket Guide to Chemical Hazards.
[3]Polycyclic aromatic hydrocarbons in the diet
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1383574299000162
[4]Meat-related mutagens/carcinogens in the etiology of colorectal cancerhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15199546/
[5]Analysis of acrylamide, a carcinogen formed in heated foodstuffs. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 50(17), 4998-5006.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12166997/
[6]Carotenoids and Food Preparation: The Retention of Provitamin A Carotenoids
in Prepared, Processed, and Stored Foodshttps://citeseerx.ist.psu.edu/document?repid=rep1&type=pdf&doi=2774fe0167e3e8cfd5850c2fbb078c6a230c100c
[7]Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables.https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf072304b
[8]Phenolic compounds, ascorbic acid, carotenoids and antioxidant properties of green, red and yellow bell peppers.https://www.cabidigitallibrary.org/doi/full/10.5555/20043019445
策劃制作
作者：洋蔥圈
策劃：塔蓋 | 監制：Feidi
封面圖來源：站酷海洛
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