北半球許多地方的天氣越來越冷，但寒冷的天氣並不意味著您必須停止日常鍛煉。
我與健康專家溫博士進行了交談，以了解如何在冬天保持運動。寒冷的天氣裏什麽樣的運動最好？當外面很冷時，人們如何安全愉快地參加戶外體育活動？
溫 是喬治華盛頓大學的急診醫師和臨床副教授。她曾擔任巴爾的摩的衛生專員。
1、人們每周應該進行多少運動？
Leana 溫 博士：根據美國疾病控制和預防中心的數據，無論什麽季節，成年人都應該每周至少進行 150 分鐘的中等強度體育活動。這包括慢跑、騎自由車、打網球等運動，以及冬季的滑雪和雪鞋行走。鏟雪等繁重的家務活也可以計算。
這種練習是值得的。根據最近的一項研究，與不活躍的參與者相比，每周達到這一運動量的人的死亡風險降低了 31%，患心血管疾病的風險降低了 27%，患癌癥的風險降低了 12%。重要的是，那些只達到這個量的一半（每周 75 分鐘）的人也具有顯著的健康益處，早逝風險降低 23%，患心血管疾病的風險降低 17%，患癌癥的風險降低 7%。
2、我們需要一次完成所有這 150 分鐘嗎？每天做一點運動怎麽樣？
Leana 溫 博士：大部份時間久坐不動並不理想。最近的一項研究得出結論，主要坐著工作的人因各種原因死亡的風險高出 16%，患心血管疾病的風險高出 34%。與那些在工作中更多地活動的人相比，這些久坐不動的人需要透過進行更多的體育活動來補償他們的生活方式。
如果可能，每天鍛煉一點，即使是 10 到 15 分鐘的快走。當你有更多時間時，你仍然可以在周末做更長的訓練——這確實有好處——但全天運動很重要。
3、室內運動還是室外運動更適合您？
Leana 溫 博士：最好的運動是你能堅持做的任何事情。
有些人喜歡去健身房，無論天氣如何，那裏都是他們喜歡鍛煉的地方。太好了——他們應該繼續這種做法。其他人可能不喜歡健身房，但他們不喜歡在寒冷的戶外鍛煉。也很棒！在冬季用跑步機或橢圓機上的室內訓練來代替您常規的戶外慢跑是可以的。
如果你想繼續在戶外鍛煉，即使外面很冷，只要你采取一定的預防措施就可以了。
4、在寒冷的天氣裏，你會采取哪些預防措施來鍛煉？
Leana 溫 博士：有五個重要步驟需要考慮。
首先，了解你自己。您是習慣了寒冷天氣運動的人，還是第一次嘗試？如果是後者，特別是如果您年齡較大且患有慢性疾病，您應該咨詢醫生，假設您可以出發，請慢慢開始。
逐漸增加您在戶外的時間。請靠近家或您的車輛，以便在太不舒服時可以進入室內。與其進行長時間的來回跑步，不如考慮在同一條路徑上進行較短的迴圈，這樣如果您需要提前結束鍛煉，您總是可以到達庇護所。
其次，了解天氣。提前檢視天氣預報並註意風寒等因素，這些因素會使溫度感覺比溫度計顯示的要冷得多。盡量在一天中最熱的時候去。並且要小心雨雪，它們也會讓你感覺更冷。
第三，了解風險並相應地進行預測。兩個與感冒相關的特定健康風險是體溫過低和凍傷。體溫過低是由於身體失去熱量的速度快於產生的熱量引起的異常低溫。它可能很危險，並可能導致死亡。凍傷是由於暴露於冰凍溫度下而對身體特定部位造成的傷害。
您可以透過穿著適合您所在地區天氣的正確衣服來降低體溫過低的風險。這包括穿幾層衣服並選擇技術面料等材料，將汗水從身體上吸走，然後根據你在鍛煉中的位置和感覺脫下衣服並重新穿上。
您可以透過遮蓋身體最敏感的部位來降低凍傷的風險，例如耳朵（用耳罩或帽子）和手（用手套）。如果您確實因雨雪而弄濕，請務必回家後立即脫掉濕衣服，擦幹並熱身。
如果您在冬天外出鍛煉，請務必穿著得體。
第四，確保補水。人們經常將補水需求與炎熱天氣的運動聯系起來。但在寒冷的天氣裏鍛煉時保持水分也很重要，特別是因為寒冷甚至可能會減少口渴的感覺，這樣你的身體就不會給你需要水的反饋。運動前補充水分總是一個好主意，如果您要外出超過一個小時，請隨身攜帶一瓶水或電解質溶液。
第五，讓其他人知道你的計劃。體溫過低的標誌性癥狀之一是意識模糊。人們變得迷失方向，可能不知道他們需要去取暖。在非常寒冷的日子裏，特別是如果您不習慣寒冷天氣的運動，請與其他人一起去。如果您獨自外出，請確保有人知道您的位置，並且如果您還沒有在某個時間返回，請知道尋求幫助。
5、在某些情況下，待在室內會更好嗎？
Leana 溫 博士：這有時取決於個人。很多人不喜歡在下雨和下雪的時候在戶外鍛煉。對於某些人來說，這將因運動而異。例如，我會在比騎自由車更低的溫度下跑步。對特定溫度的耐受性取決於人和他們習慣的溫度。
我最好的建議是呆在你的舒適區。如果你正在做一些你以前沒有做過的事情，請與其他人一起去，並確保有一個計劃，以快速到達一個你感覺不舒服的溫暖地方。
