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研究發現:喜歡跑步的人,骨質疏松風險比不常運動的高7倍不止?

2024-09-30健身

聲明:本文內容均是根據權威醫學資料結合個人觀點撰寫的原創內容,在今日頭條全網先發72小時,感謝各位看官,支持原創,文末已標註文獻來源及截圖,為了方便大家閱讀理解,部份故事情節存在虛構成分,意在科普健康知識,請知悉。

小張是個熱愛跑步的年輕人,每天早晨都能看到他在公園裏揮汗如雨。對於他來說,跑步不僅是一種放松方式,更是保持健康、遠離疾病的手段。

多年來,小張一直認為,自己堅持鍛煉,骨骼一定比別人更強壯。 然而,最近的一次體檢報告讓他大吃一驚——醫生告訴他,他的骨密度低於同齡人,甚至有輕微的骨質疏松風險。

這讓小張困惑不已:我明明一直在運動,怎麽會出現骨質疏松的問題呢?

許多人認為運動就能遠離骨質疏松等問題,尤其是像跑步這樣被公認的「健康運動」。

但你是否知道,跑步這種高強度的有氧運動雖然能增強心肺功能,卻並不直接改善骨密度?

事實上,有些喜歡跑步的人反而因為過度消耗鈣質,導致骨質疏松的風險比那些不常運動的人還要高。

這一發現揭示了一個被我們忽視的健康問題:單純的有氧運動並不足以保證骨骼健康,反而可能在不經意間為我們帶來潛在的風險。

根據世界衛生組織和美國骨質疏松基金會的統計,全球每年有超過800萬因骨質疏松引發骨折的病例, 而在一些高強度運動人群中,骨質疏松的發生率甚至比不常運動的普通人高出7倍以上。

研究表明,長期過量跑步可能加劇鈣質流失,而缺乏針對性力量訓練的補充會進一步增加骨密度下降的風險。

因此,光靠跑步遠遠不夠,我們還需要在運動的種類和強度上做出更科學的選擇,以真正有效地保護骨骼健康。

由跑步引起的骨骼健康隱患

跑步一直被很多人視為保持健康的法寶,跑步的好處確實有很多,比如增強心肺功能、提高身體的耐力、幫助控制體重、減少心血管疾病的風險等等。

聽起來幾乎是個完美的運動方式。但其實,對於骨骼健康而言,跑步並不總是「靈丹妙藥」。

很多人以為只要堅持跑步,身體一定會變得更強壯,尤其是骨頭。但是,骨骼健康並不是單純靠跑步就能保證的。

跑步主要是有氧運動,對提高心肺功能和燃燒脂肪有很大的作用, 但對骨密度的提升卻很有限,甚至在某些情況下,還可能增加骨質疏松的風險。為什麽這麽說?

骨頭並不是靜止不動的,它其實是一種活躍的組織,時時刻刻都在經歷著新陳代謝。日常生活中,骨骼不斷地進行「破壞-重建」的迴圈,這就是所謂的骨重建。

骨頭變強壯的關鍵就在於「重建」過程。 我們平時的活動,包括力量訓練、承重運動(比如舉重、跳躍等),能夠給骨骼施加壓力,刺激骨骼進行更強的「重建」。

但像跑步這種單一的有氧運動,雖然也能給腿部骨骼一些壓力,但遠遠不如力量訓練對骨密度的影響大。

而且,跑步的過程中,身體的代謝需求增加,鈣質的消耗也會加快。如果跑步時間過長或者強度過大,體內的鈣質容易因為出汗而流失。

鈣對骨骼的重要性不言而喻,缺乏足夠的鈣質,骨骼的「重建」能力就會受到影響。長期如此,骨密度就會下降,進而增加骨質疏松的風險。

更關鍵的是,很多跑步愛好者並沒有意識到他們的運動方式可能存在不平衡。跑步雖能增強肌肉耐力,但並沒有足夠的力量訓練來增強骨骼的抗壓能力。

我們的骨頭需要透過「承重」運動,接受來自不同角度的壓力刺激,才能有效提高骨密度。 換句話說,光靠跑步並不能完全保護骨骼,反而可能忽視了骨骼的其他需求。

一些人跑步過度,反而讓身體承受了過多的負荷,導致鈣質的過度流失以及骨骼的過度消耗。

這種消耗在年輕時可能不會立刻顯現,但隨著年齡增長,骨質流失的速度加快,骨質疏松就容易在不知不覺中找上門來。

骨質疏松的幕後黑手

骨質疏松是很多人到了中老年才會擔心的問題,畢竟年輕的時候,身體好像沒什麽大毛病,骨頭也挺「結實」。

但其實骨質疏松是一個非常「隱形」的健康敵人,它的背後有一個不被註意的「幕後黑手」,那就是我們日常的運動方式和鈣質流失。

鈣質是維持骨骼強度的關鍵元素,但它在人體內的儲備並不是無限的。 跑步時間長了,身體會透過代謝將鈣質從骨骼中「借」出來,滿足其他生理活動的需要。

可如果沒有及時透過飲食或補充劑攝入足夠的鈣質,這些「借」出來的鈣質就不會再回到骨骼裏。 這就像銀行貸款一樣,借得多,儲蓄少,最終骨骼就會「虧空」。

這種鈣質的流失還不僅僅是從汗水裏排出去的。跑步是一項高強度的有氧運動,會刺激體內的代謝活動加快。

為了維持高強度運動所需的能量,身體開始分解儲存在骨骼中的礦物質,其中包括鈣。 這也是為什麽有些長期進行高強度跑步的人,盡管外表看起來很健康,但骨密度卻很低的原因。

很多人並不知道, 骨骼健康需要的是「承重」運動,也就是說那些能夠給骨骼施加壓力、刺激它進行自我修復的運動方式,比如力量訓練。

這類運動能夠直接作用於骨骼,讓它變得更強壯。而跑步這種有氧運動雖然能增強肌肉耐力,但對骨骼的刺激相對較少。這就是為什麽有些跑步愛好者即使每天堅持鍛煉,骨骼依然沒有得到足夠的保護。

骨質疏松的「幕後黑手」不僅僅是缺乏鈣質和力量訓練,還有體內激素水平的變化。

隨著年齡的增長,體內激素水平會發生變化,尤其是女性,在更年期後,雌激素的減少會加速骨質流失。

雌激素對骨骼有保護作用,能夠幫助鈣質的吸收和儲存。 當這種激素減少時,骨質流失的速度會大大加快,這也是為什麽女性在更年期後容易出現骨質疏松的原因之一。

如何透過科學運動

想要保護骨骼健康,光靠跑步是不夠的。雖然跑步能帶來很多好處,但對於骨骼的強化作用有限。

要真正保護好我們的骨頭,需要有一個更全面的運動計劃,這裏有幾個關鍵點,可以幫助你在運動的同時,讓骨骼也得到更好的保護。

運動配合力量訓練

跑步雖然能對腿部骨骼有一些壓力,但並不夠全面。想要提高骨密度,最有效的方式是加入一些力量訓練。

舉重、深蹲、伏地挺身等力量訓練能夠直接作用於骨骼,給骨頭帶來更大的壓力,刺激它們自我修復和加強。

每次力量訓練的過程中,骨骼會感受到來自不同方向的力量,促使它們變得更結實。 這就是為什麽那些經常進行力量訓練的人,骨密度往往比只跑步的人要高的原因。

跳躍類的運動

跳繩、跳遠、甚至爬樓梯,這些運動能夠在短時間內對骨骼施加較大的沖擊力,幫助骨頭「重建」。 相對於慢跑來說,跳躍類運動對骨骼的刺激更強,可以有效防止骨質疏松的發生。

鈣質的攝入和吸收同樣是保護骨骼的關鍵。鈣是骨骼的主要組成部份,如果身體缺鈣,骨骼自然會變得脆弱。

運動的時候,鈣質會隨著汗水排出體外,如果沒有及時補充,就可能導致鈣流失。 因此,平時要多吃富含鈣質的食物,比如奶制品、豆制品等,必要時可以考慮補充鈣片。

光補鈣還不夠,身體對鈣的吸收需要維生素D的幫助。每天適當曬曬太陽,能夠讓身體產生維生素D,幫助鈣質更好地被吸收和利用。

肌肉的重要性

強壯的肌肉不僅能讓你看起來更有力量,對骨骼也是一種保護。肌肉和骨骼是「好搭檔」,當肌肉強壯時,它們能夠幫助骨骼分擔壓力,減少骨頭的負擔。

肌肉越強,骨骼的「工作量」就越小,受損的風險自然也就降低了。 所以,平時的運動中,不要只註重有氧,力量訓練也要兼顧,這樣才能讓肌肉和骨骼一起變強。

拒絕過度運動

很多跑步愛好者喜歡一跑就是幾個小時,但這樣做可能對骨骼和身體產生過多的負荷,特別是如果沒有力量訓練的平衡,過度跑步會導致鈣質流失和骨骼的過度消耗。

要學會給身體「喘口氣」的時間,每周合理安排運動時間和強度,避免因為過度訓練導致骨骼問題。

想要保護骨骼,除了運動,還要註意生活中的一些小習慣。 比如不要久坐不動,長期坐著不動,骨骼缺乏足夠的活動,骨密度會逐漸下降。

盡量每隔一段時間站起來活動活動,簡單的伸展或走動幾分鐘就能幫助骨骼保持活力。

日常生活中也要註意姿勢,比如走路、坐姿、站立時都要保持良好的姿勢,避免讓骨骼承受不必要的壓力。

結語

說到骨骼健康,或許你從來沒有想過它和跑步竟然有這麽多關系。運動不僅僅光靠跑步就能解決身體健康,還需要其他運動配合。就像你不會只靠吃飯不喝水來維持身體機能一樣,保護骨骼也需要多方位的支持——力量訓練、跳躍運動、鈣質補充、曬太陽,一個都不能少。

你所做的每一個動作、每一口富含鈣質的食物,都在為這一天打下基礎。所以,別再只依賴跑步了,給骨骼一點多樣化的運動和關愛,讓它在未來的歲月裏依然堅固如初。讓我們用科學的方式,跑出更強壯的骨骼和更健康的生活!

參考文獻

[1]邵偉榮.骨質疏松癥遠離防治五大誤區[J].中醫健康養生,2024,10(09):47-49.

[2]雲燕,袁媛,張進.遠離骨質疏松為未來「骨」勁[J].健康精靈,2024,30(04):29+31.