追求健康或者強健身體，追求美好身材，追求更高的生活品質，享受健身帶來的快樂，等等，隨著健身知識的普及和健身觀念深入人心，越來越多的人加入到力量訓練增肌的隊伍之中，那麽，同樣是力量訓練增肌，男性和女性有哪些不同呢？
長期堅持力量訓練的張豐毅和李若彤
一． 力量訓練增肌是怎麽回事？
1. 力量訓練增的什麽肌？
其一，關於肌肉。
肌肉保護著骨骼、內臟等器官，是人體力量的源泉，是人體重要的代謝器官，是形體的基礎所在。30歲是人體肌肉最多的年齡，也是肌肉開始衰減的年齡，30歲的男性，肌肉占體重的40%左右，30歲的女性，肌肉占體重的30%左右。
人體肌肉示意圖
其二，增肌，增的是骨骼肌。
人體肌肉分為心肌、平滑肌和骨骼肌，心肌只存在於心臟，平滑肌存在於血管、消化系統等器官，骨骼肌附著於骨骼且成對出現。只有骨骼肌可以透過鍛煉改變肌肉纖維的長度和寬度，所以， 增肌增的是骨骼肌。
增肌增的是骨骼肌
2. 力量訓練是如何增肌的？
其一，什麽是力量訓練？
健身運動大致分為有氧運動和力量訓練，快走、慢跑、健身操、跳繩等節奏性、持續時間長的運動，屬於有氧運動。引體向上、伏地挺身，借助杠鈴、啞鈴和各種固定器械，透過克服阻力增加肌肉、增強骨質的鍛煉，屬於力量訓練。
不同的引體向上動作
其二，力量訓練增肌的原理。
足夠強度的力量訓練下，肌肉纖維受到微小的創傷，在蛋白質等營養的供給下，在相應的休息下，受傷的肌肉纖維會得以修復，變得更加粗壯、有力；這樣循序漸進式的訓練過程，正是肌肉不斷得到鍛煉和增加的過程。
增肌需要滿足足夠的力量訓練強度
二． 力量訓增肌，男性和女性在生理基礎方面大不相同。
1. 男女不同體脂率，不同的肌肉品質。
其一，體脂率，是人體脂肪重量所占總體重的比例。成年男性的正常體脂率在15%到18%之間，成年女性的正常體脂率在20%到25%之間。男女肌肉含量的差異，上面已經提到，從數位對比可以看出，男女在肌肉、體脂方面存在著較大差異。
不同的體脂率
其二，從肌肉組成來看，男性通常具有更多的肌肉品質和更高的肌肉密度，相比之下，女性的肌肉量和密度通常較低。
男女肌肉身材比較
2. 男女睪酮水平差異大。
其一，關於睪酮。
睪酮，是一種具有強大生物活性的類固醇激素，主要由男性的睪丸以及女性的卵巢和腎上腺皮質分泌產生。睪酮不僅是男性體內最為關鍵且活躍的雄激素，而且在女性體內扮演著不可或缺的角色，盡管其水平相對較低。
睪酮水平影響大
其二，男女睪酮水平差異很大。
男性的睪酮水平，正常範圍通常在260-1590ng/dl（或300-1000ng/dl），相比之下，女性體內的睪酮水平要低得多，正常範圍在15-80ng/dl（或0.8-3.1nmol/L）。還需要說明的是，30歲，尤其是40歲之後，睪酮水平會隨著年齡的增長、肌肉的衰減而降低。
男女睪酮水平差異很大
三． 男女生理基礎不同，直接影響到增肌效果。
1. 睪酮和力量訓練增肌的關系。
睪酮能夠顯著促進蛋白質的合成，能夠有效抑制肌肉分解，在力量訓練增肌的過程中，睪酮還能夠增強神經肌肉的興奮性，提高肌肉收縮的速度與力量， 因此，即使女性進行與男性相似的力量訓練，她們的增肌效果也可能因睪酮水平的差異而不同。
睪酮水平直接影響增肌
2. 基於激素的差異，男性比女性更容易增肌。
其一，男性身體中的睪酮水平較高，這有利於肌肉的生長和修復，使得男性通常更容易增加肌肉品質。
其二，女性身體中的雌激素水平較高，這促進了脂肪的儲存，使得女性在增肌過程中更容易面臨脂肪積累的挑戰。
女性增肌更不容易
3. 男女在肌肉生長速度方面也存在差異。
由於激素水平的影響，男性的肌肉生長速度通常比女性更快，這使得男性在較短時間內就能獲得顯著的肌肉增長；而女性的肌肉生長速度相對較慢，需要付出更多的努力和時間才能達到理想的增肌效果。
男性在較短時間內就能獲得顯著的肌肉增長
四． 男女在力量訓練增肌目標方面，訓練方法方面，也是不同的。
1. 男女增肌訓練目標，多有不同。
其一，塑造強健的體魄、提升肌肉量與力量水平，。
男性力量訓練增肌，通常追求的是更為顯著的肌肉輪廓（或者是倒三角身材）、更高的基礎代謝率，以及透過增加肌肉品質來最佳化體能表現等。
追求肌肉和力量是男性健身目標
其二，女性通常追求的是緊致有型的身材，而非過度發達的肌肉塊頭。
女性的力量訓練與增肌目標則更加多元化，往往側重於塑造線條、增強力量、提升身體功能性和改善體態。
女性健身是為了身材好看
2. 男女在力量訓練增肌方法方面的不同。
其一，男性多是在做高強度與大重量的力量訓練。
男性傾向於采用較重的負荷進行訓練，如復合動作（深蹲、硬拉、臥推）的漸進式超負荷原則，以促進肌肉纖維的增長和力量的顯著提升。
男性傾向於采用較重的負荷進行訓練
其二，女性多是在做低強度和小重量的力量訓練。
打造馬甲線、翹臀，擁有曲線美的身材，女性在力量訓練中，更多是透過小重量、多次數的力量訓練來追求健身增肌的目標。
女性增肌目的性更強
