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跑者說 運動供能系統概述

2024-10-31健身

人體運動涉及的消耗

人只要一運動,運動是什麽在動?關節骨骼。握拳,跑步,擡腿,扭腰,都涉及骨骼的位置變化。包裹骨頭,通俗說,是肉,挨著骨頭的是肌肉,肌肉有彈性,像橡皮筋,有伸縮性。因此,人體的運動,一定會涉及骨骼肌的伸縮,骨骼肌有幾個啟動油箱,優先順序和裏面的油,材質反應不同,通稱為能量。也就是,只要運動,就要消耗能量。哪怕躺著,睡覺,什麽也不做,也會消耗能量。

這幾個油箱,面對不同的狀況,順序和主力作用不同。先說幾個油箱,第一個,我不用術語,沒必要,主要是理解。

第一個油箱,油少,反應最快。高能稀缺。

第二個油箱,和第一個連著,大約是第一個的 3 倍,同樣反應略快,高能稀缺。

第三個油箱,主要是糖,一種是肌肉糖,一種是肝臟糖。肌肉糖含量是肝糖的 4 倍左右。肌糖含量大概是第一和第二油箱之和的 3 倍。

第四個油箱,主要是脂肪,量最大,但是反應最慢,也可以說提速慢。

還有一個附加油箱,備用的,蛋白質。

不同強度的運動消耗供能的區別

如果開始運動,直接呼叫的就是第一,第一油箱簡稱 ATP,持續時間很短大約 5-7 秒,就要呼叫第二油箱,第二油箱也只能在持續 2-3 秒。第一第二合起來也就 10 秒左右。優點是反應迅速,但是量少。短跑起跑的幾秒,舉重的瞬間。也就是,不需要額外的氧氣參與。

通常把這個強力,迅速啟動的能量,稱為 ATP CP 供能系統。可以直接呼叫,其實 CP 也要反應,不過非常快。

接下來的都沒法直接呼叫,要反應。第三是糖,反應叫作糖解作用。這個能持續 2-3 分鐘。怎麽理解,就是不呼吸喘氣也能持續運動的消耗物。屬於無氧糖反應,大部份是肌糖,量大。

呼叫 1-2 和前三分之一的,基本是無氧運動。速度快,耐力差,很容易疲憊。

接下來才會動用,糖的有氧酵解,也就是中長跑,途中開始呼吸了,起跑基本不會呼吸,可以試試,大口呼吸快速起跑不可能實作。這類主要是中長跑,有氧運動。

如果繼續運動,呼吸不喘,開始平穩了,第四個油箱也開始呼叫,也就是脂肪。如果累的喘不過來氣,那就不會讓脂肪成為主力,如果運動時間太短,它也不會成為主力。這類運動,基本上馬拉松,耐力跑。

因此減肥,主要是調動脂肪這個油箱,需要一點時間和持續性,雖然一動就會消耗,消耗的主體不同。

如果看狀態,ATP,CP, 糖,脂肪,蛋白質。如果看反應,直接呼叫,快速合成,無氧合成,有氧合成。

術語一點就是

A ATP CP 供應能量系統,磷酸原系統。不需要額外氧氣參與。10 秒。

B 糖解作用系統。無氧反應成 ATP,原料是肌肝糖,可以持續 2 分鐘。這個過程會產生讓我們不舒服的感覺,發熱,酸脹。合成 ATP 同時也產生乳酸。

C 接下來,有氧糖,脂肪,蛋白質反應。這個體量就很大了,強度會下降。

糖是分界線,前部份是無氧反應,直接呼叫,量少,迅速,強猛。後面是有氧反應,慢,量大,持續。

以跑步說,沖刺百米,基本是 A,500-1000 米,基本是 A+B,十幾千米,基本就是 C 了。

運動減肥的供能系統

減肥,主要是減脂肪,我們跑步的話,會開始頂不住了,慢慢就適應了。適應的節奏,呼吸可以供上,才會大量燃燒脂肪。只減肥,不需要特別快,但是要耐。馬拉松基本就是有強度,但不是特別快的型別。

如果時間沒那麽多,怎麽快速減肥,那就快速激發,這個策略,基本就是間歇訓練法,開始猛,當中緩,持續平穩。如果強度太小,比如走路,就沒有跑步消耗脂肪快。只要動就會有消耗,只是合成原料不一樣,當然,持續運動,哪怕走路,也會瘦下來。

因為瘦,減肥,等式就是吸收減去消耗,要麽吸收少,要麽消耗大,健康減肥是控制吸收,增加消耗。一味不吸收,身體會啟動保護,他就降低正常的消耗了,不吃餓著,就沒動力減肥了。除非餓很多天,才會先失去水分,再消耗脂肪,同時還有肌肉。病態減肥,皮膚不好,脾氣不好,沒有良性迴圈。

我知道你急,但你先不要急。。。。