1、引體向上盡量做長行程
手臂完全落下來，上拉時盡量拉到鎖骨貼杠。
可能這樣的動作要求比較有難度，但個人認為做長距離位移本身就是提高運動能力的直觀表現。
估計很多人做完全開啟的引體做不了幾個，不信你可以大概調查一下，完全開啟的真不多。假如你能堅持完整行程的引體向上10個以上，那麽你做半行程的就能做20個。
每個人健身的出發點是略有區別的，可能大部份人追求的是背部肌肉的最大飽滿度，所以就不會選擇長距離位移。
從我個人觀點來說， 引體向上非常鍛煉一個人的整體協調能力 ， 它是一個非常全面的健身動作，無論是背部肌肉雕刻，或是爆發式的協調能力，引體向上都是健身動作的王者 ，可謂王牌動作。
長行程的引體可以向今後的雙力臂過渡，尤其是每次拉到鎖骨上方，正是為雙力臂向上翻肘做鋪墊。
本人觀點是， 健身不僅需要肌肉量，更需要提高運動能力 。綜合運動能力，才是單一健身增肌的最終表現方式，不然練一背大塊頭，運動能力卻不強，這似乎不是我們所要尋找的答案。
答案是什麽？ 第一是健康，然後是最大限度的追求肌肉的行動和呼叫能力 。大意就是活肌的發揮能力。
全身心的矯健身姿運動者，才應該是健身所追求的終極目標 。
2、引體向上做不動的情況下可以擺蕩借力
關鍵在於擺蕩上去後，緩慢降落下來，這樣也是拉背訓練的抄捷徑。
很多人很想在做不動時，想要有人在後面幫一把，其實這樣幫一把，反而降低了背部的受力，因為你的那部份難忍的受力轉嫁到了別人手上，反而降低了背部肌肉的拉扯極限。
個人觀點：寧願擺蕩上去，再緩慢下落，也勝過別人幫助。
3、負重引體和多組數完整行程引體的效果差不多
負重引體是胯下加了杠鈴片，比如負重20公斤，可能你只能拉5個左右，這的確是直觀提高力量的最佳方式。
自重引體也是同樣的，假如你頭幾組引體能突破15個以上，那麽負重引體也不會表現太差。
總之，引體向上是提高綜合運動的最全面動作，建議有能力的每次訓練8-10組，每組堅持8個以上。
能力強的每次訓練100個起步，這樣只會更棒，更優秀。
4、高位下拉和引體向上輔助機只是有效補充，沒必要當成主要動作
假如你拉過100個引體之後，再去做高位下拉，3-4組足夠了，沒必要再過多練習。
我個人的高位下來也是拉到鎖骨，具體的頂峰收縮，可能我不太在意，但是夾背感是有的，至少做完每組動作後，背心會不自覺的向後移，皺巴到脊柱附近。
5、盡量讓背部有種能夾根鉛筆的感覺
夾背感，夾鉛筆，這應該是圈內共識，可能這就是制造頂峰收縮的原理。
尋找夾背感，這從引體到高位下拉、再到杠鈴劃船、坐姿劃船等等，都盡量尋找夾背感，應該是正規動作的最直觀感受。
也就是你的背部有沒有做功，是否練到肌肉，夾背感差不多能表達80%。
6、杠鈴劃船盡量壓低身姿
能壓成90度角的杠鈴劃船，肌肉做功一定勝過其他45度角劃船。
此種動作的肌肉受力，再明顯不過了，看圖，自己感覺一下。
而且杠鈴劃船的鍛煉效果非常好，一點不次於高位下拉。因為高位下拉和引體向上是一樣的運動軌跡，並且引體向上是自由核心，而高位下拉是器械固定核心。
杠鈴劃船是自由核心控制，它對於背部雕刻非常明顯，盡量每次訓練5-8組之間，一定會讓你有一個燃燒的背。
7、啞鈴單臂劃船盡量做長距離位移，並且壓低身姿
啞鈴單臂劃船是訓練背闊肌兩翼的最佳動作，想要做一個張開翅膀的大俠，啞鈴單臂劃船是最有效動作之一。
啞鈴單臂劃船對動作標準要求較高，盡量選擇適合自己的重量，做8-12rm中級重量練習。
大重量往往會讓動作變形，又或拉不到位，總之長距離位移，是對於背闊的深度刺激。
壓低身姿，讓身體基本與地面平行，這是提高背闊肌受力面的最有效身姿。自己可以感覺一下，如果核心夠穩，盡量壓低身姿。
運動快樂，早日拉出蝴蝶背。
