下班之後的時間很寶貴，浪費一秒都覺得虧欠戲班的時光，想要健身，又舍不得錯過正在追的劇，有沒有既能健身又能不錯過劇的好辦法呢？
有！
對場需求不高，沒有大型健身器材，在客廳、陽台墊上一張瑜伽墊就可以美美運動。利用追劇的時間做做普拉提，既不耽誤看劇，又能燃脂瘦身，真的非常快樂！
今天我給大家分享9個普拉提燃脂動作，陪你利用娛樂的碎片時間練出好身材！
1. 坐立於墊子上，雙腿分開與髖同寬，伸直向前，腳掌回勾，腳跟向遠處蹬，雙臂伸直向前，與肩同高；
2. 吸氣，脊柱向上延伸，雙肩下沈；
3. 呼氣，挖空腹部，低頭下巴找向胸口，感受脊柱逐節剝開並彎曲；
4. 吸氣，保持雙臂高度不變，始終向前延伸；
5. 呼氣，核心收緊，肚臍找向脊柱，從尾骨開始逐節脊柱回位，回到直立坐姿，重復4 ～ 6 次。
1. 坐立在墊子上，雙腿伸直且並攏，腳尖回勾，腳跟向遠蹬出，雙臂側平舉開啟，掌心朝下；
2. 吸氣，脊柱向上延伸，呼氣，以脊柱為中軸向右扭轉軀幹；
3. 吸氣，軀幹回正，呼氣，軀幹向左側扭轉；
4. 保持雙臂側平舉與肩同高，骨盆穩定，隨著每次呼氣左右扭轉軀幹，重復6 ～ 8 次。
1. 坐立在墊子前端，屈雙膝，雙手握住腳踝外側，膝蓋外展，雙臂在膝蓋內側；
2. 身體向後微傾，臀部在坐骨與尾骨間保持平衡，雙腳繃腳，腳尖離開地面；
3. 伸直雙腿向斜上方，雙腳向兩側延伸，背部挺直；
4. 吸氣，保持雙腿伸直姿勢不變，核心收緊，背部拱起，身體向後捲動至肩胛骨觸地；
5. 呼氣，身體向前捲動回到步驟2，雙腿伸直，找到平衡坐姿；
6. 再次吸氣，向後捲動身體，重復6 ～ 8 次。
1. 坐立在墊子上，雙腿並攏且屈膝，繃腳背，腳尖點地，雙手在臀部後側撐地，軀幹微微向後仰；
2. 吸氣，保持身體姿勢不變，雙腿向上方伸直，然後雙腿向右側畫圈；
3. 呼氣，雙腿繼續向右向下畫圈，到達中位最低點後，吸氣，雙腿向左向上畫圈，回到起始位置；
4. 始終保持髖部穩定，核心收緊，每畫圈一次後，做反方向畫圈，重復2 ～ 4 次。
1. 坐立在墊子上，雙手於臀部兩側撐地，雙腿伸直向前，左腿疊放在右腿上；
2. 吸氣，核心收緊，骨盆後傾，軀幹向後仰，重心向後；
3. 呼氣，脊柱逐節向後卷動落地，雙腿伸直過頭頂，直至平行於地面，背部離開地面直至肩胛岡觸地；
4. 吸氣，雙腿開啟，快速交換左右腿疊放位置；
5. 呼氣，脊柱逐節落地，卷回身體坐立在墊子上，在坐骨與尾骨間找到平衡，身體呈「V」形；
6. 吸氣，雙臂伸直舉高過頭頂，呼氣，雙臂向後向下伸直，於身體後側十指交扣；
7. 身體重心向前，有控制地落雙腿回到地面，雙臂依舊向後延伸，額頭找向膝蓋，背部拱起。
1. 跪立在墊子上，雙膝分開與髖同寬，腳背壓實地面，雙臂自然垂落在身體兩側；
2. 吸氣，脊柱延展，核心收緊，呼氣，保持軀幹和大腿在一條直線上，身體盡可能向後仰；
3. 下顎微收，頭頂心向上延伸，保持重心穩定，停留10 ～ 15 秒，重復3 ～ 4 次。
1 跪立在墊子上，雙膝分開與髖同寬，雙臂側平舉開啟；
2 身體向左側傾斜，直至左手撐地，右手置於頭部後側，手肘向外側開啟，擡右腿向上與髖部齊平，且伸直右腿，右腿與地面平行；
3 吸氣，右腳腳掌回勾，右腿向前方踢出，腳跟蹬向遠方；
4 呼氣，右腳繃腳背，髖部伸展，右腿向右延伸，過程中始終保持骨盆穩定，重復4 ～ 8 次；
5 換反側練習。
1. 仰臥在墊子上，雙腿屈膝90 度，腳跟靠近臀部，雙膝分開約一拳距離，雙手十指交叉置於頭部後側，手肘外展；
2. 吸氣，胸腔開啟，脊柱延展；
3. 呼氣，核心收緊將肋骨下拉，頭部後側、肩部後側、肩胛骨依次離開地面，直至肩胛骨下緣觸地，雙眼看向肚臍；
4. 吸氣，保持核心收緊，上背部擡起高度不變，頸部放松；
5. 呼氣，有控制地將脊柱逐節落回到墊子上，直至平躺於地面，重復6 ～ 8 次。
1. 仰臥在墊子上，雙腿並攏，屈髖屈膝90 度，小腿與地面平行，雙臂置於身體兩側的地面上；
2. 吸氣，胸腔開啟，脊柱延展；
3. 呼氣，核心收緊將肋骨下拉，頭部後側、肩部後側、肩胛骨依次離開地面，直至肩胛骨下緣觸地，雙眼看向肚臍，雙臂平行於地面，掌心朝下；
4. 吸氣，手臂向下拍擊5 次，呼氣，手臂再向下拍擊5 次；
5. 保持呼吸和手臂動作相配合，同時保持軀幹卷起高度不變，每吸氣和呼氣算一組，做10 組。
內容來源： 【普拉提漫畫圖解課堂】 。
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