現實生活中,有許多中老年朋友持有這麽一種觀點,認為鍛煉肌肉是年輕人的追求和「專利」,中老年人已過了增肌期,練了也白練,沒有必要再浪費時間鍛煉肌肉。
研究表明,人的肌肉量通常在25-30歲達到峰值,此後每年減少1%~2%。50 歲之後,人的肌肉就會加速流失。到了 75 歲,人會失去約 50% 的肌肉控制。這是自然老化的結果。
人體肌肉量萎縮減少,被稱為肌少癥,對身體和日常生活會帶來嚴重影響,主要表現為:體重減輕、力量下降、運動能力減弱、容易疲勞虛弱、活動能力受限等。這種肌肉減少不僅影響日常活動,如提重物、上樓梯困難,還可能導致跌倒、骨折、失能甚至死亡的風險增加。
由此可見,肌肉衰減是中老年人群常見問題,是威脅中老年人健康的隱形殺手。如不及時加以應對,將嚴重損害中老年人的生活品質和晚年幸福。
因此,中老年人相較於年輕人其實更需要鍛煉肌肉。
那麽,中老年人該如何應對肌肉流失呢?
第一,定期體檢。定期進行身體檢查,透過監測人體肌肉量和力量變化,評估肌肉流失程度,以便及早發現問題,及早做出應對措施。
第二,加強鍛煉。制定適合於自己的運動計劃,主要增強抗阻力量訓練,以增加肌肉量,每周不少於三次,但也要避免運動過量和過度。
第三,合理飲食。保持飲食的多樣性,確保營養素的均衡,增加禽蛋、瘦肉、魚類、豆制品等高蛋白食物的攝入量。
第四,規律生活。不熬夜,不暴飲暴食,早睡早起,定時用餐,減少長時間低頭看手機或伏案工作的不良陋習,養成良好的生活習慣。
第五,就醫治療。對於較嚴重的肌少癥,要及時就醫問診。目前常見的有雄激素替代療法幫助增加肌肉量,醫生或還會給出其他有效治療處方。
總而言之,中老年人隨著機體器官功能衰退及新陳代謝減緩,肌肉也將逐漸衰老、肌力逐漸下降,這是客觀規律。但是,我們不可坐以待斃,要保持良好的心態積極應對,加強身體鍛煉,增加力量訓練,減緩肌肉流失速度。現如今流傳一句時髦的話:「存錢不如存肌肉」。為提高晚年生活品質、有尊嚴的老去,讓我們行動起來一起增肌吧。