在快節奏的現代生活中，工作壓力、家庭責任以及各種不確定性常常讓人感到焦慮和心情低落。抑郁癥已成為一個普遍的心理健康問題，影響著無數人的生活品質。雖然藥物治療是常見的選擇之一，但近年來的研究表明，有一種更為自然且有效的方法可以幫助緩解抑郁癥狀——那就是運動。
最近的一項研究揭示了運動在抗抑郁中的重要作用。2024年8月，暨南大學粵港澳中樞神經再生研究院張力團隊在【細胞代謝】雜誌上發表了一項重要發現：運動過程中產生的乳酸分子能夠顯著提升血液和大腦中的乳酸水平，進而促進大腦皮層中特定突觸蛋白的乳酰化，從而有效減輕由壓力引起的焦慮癥狀。該研究使用青春期小鼠進行實驗，透過連續14天每天1小時的跑台運動，研究人員發現小鼠的迴圈系統和大腦中的乳酸水平明顯升高，成功預防了小鼠出現焦慮行為。
這一發現不僅為運動抗抑郁提供了新的科學依據，還強調了乳酸在運動緩解焦慮效果中的核心作用。研究表明，運動可以透過代謝途徑直接影響大腦功能，從而改善情緒狀態。
除了上述研究外，另一項於2024年1月發表在【英國醫學雜誌】上的研究也探討了不同型別的運動對抑郁癥的治療效果。這項研究納入了14170名參與者，評估了多種運動型別、強度和頻率對抑郁癥狀的影響，並考慮了參與者的性別、年齡等因素。研究結果顯示，以下幾種運動對抗抑郁效果最為顯著：
1. 舞蹈：舞蹈不僅是一種身體鍛煉，還能帶來心理上的愉悅感，有助於釋放壓力。
2. 步行或慢跑：這些有氧運動簡單易行，適合各個年齡段的人群，對男性和女性都有很好的抗抑郁效果。
3. 瑜伽：瑜伽結合了體位法、呼吸法和冥想，能夠幫助人們放松身心，提高自我意識。
4. 力量訓練：特別是對於女性，力量訓練不僅能增強肌肉力量，還能提升自信心和情緒狀態。
5. 混合有氧運動：結合多種有氧運動形式，如遊泳、騎自由車等，可以提供多樣化的鍛煉體驗。
6. 太極拳：這種傳統的中國武術強調緩慢、流暢的動作，有助於調節呼吸和心率，達到身心和諧的狀態。
除了運動，還有一些其他方法可以幫助緩解抑郁情緒：
正念觀呼吸：正念是一種專註於當下、不加評判的覺察方式。透過觀察呼吸的練習，可以幫助人們更好地管理自己的情緒，減少負面思維，提升內心的平靜與滿足感。研究表明，正念練習可以顯著降低抑郁和焦慮的癥狀，提高整體的心理健康水平。
（關於正念治療抑郁的訓練方法大家也可以去看看【抑郁癥打卡自救】和【情緒自救】兩本書）
飲食調整：健康的飲食習慣對情緒有著重要的影響。建議多攝入新鮮蔬菜水果、全谷物、堅果和魚類，減少紅肉和甜食的攝入。這些食物富含維生素、礦物質和歐米伽3脂肪酸，有助於改善心理健康。
親近自然：多花時間在戶外，接觸陽光和大自然。陽光可以促進體內5-羥色胺的分泌，改善褪黑激素的釋放，從而提升心情。特別是在秋冬季節，天氣陰沈時更容易感到抑郁，因此每天抽出一些時間曬曬太陽尤為重要。
聽音樂：歡快的音樂能夠激發積極情緒，減輕壓力。聽音樂時，大腦的情緒系統會被啟用，有助於調節情緒。
社互動動：與朋友交流、傾訴心事也是一種有效的緩解抑郁的方法。擁抱和親密的身體接觸可以促進催產素的釋放，減弱負面情緒反應。
